Skocz do zawartości

kalistenika

  • wpisy
    4
  • komentarzy
    48
  • wyświetleń
    4 519

Plan Treningowy dla Nowicjuszy

1 499 wyświetleń

Dziś pokaże wam 2 plany jeden dla osób, które mają bardzo małą aktywność fizyczną, drugi dla osób które potrafią się podciągnąć raz albo dwa.

Zaczynajmy:

Plan dla zielonych.

Naskakujemy na drążek i próbujemy jak najdłużej się utrzymać czyli mieć głowę nad drążkiem, potem staramy się opuszczać jak najwolniej

Pompka krzywa.

Wykonujemy pompkę tylko zamiast na podłodze to na ścianie.

Przysiad.

Wykonujemy przysiad z rękoma na karku.

Crunches.

Czyli robimy brzuszki, ale nie możemy całych pleców oderwać od podłoża.

Filmik:

To wszystko wykonujemy 4 serie po 3-4 powtórzenia. Odpoczynek po serii 1 min, a po ćwiczeniu 3 min.

Teraz dla tych, którzy potrafią wykonać chociaż 1 pompkę i jedno podciągnięcie.

Plan dla nowicjusza.

1377262283-U298545.png

1.stretching- rozciąganie to jest najważniejsze bez tego ani rusz.

2. Jumping Jacks - Pajacyki może i proste jednak jeśli zrobisz przez 3 minuty pajacyki to poczujesz zmęczenie.

3. Push up - Pompki 3 serie po max powtórzeń. Poprawna pompka jest taka gdy opuszczasz się przez 2 sekundy odczekujesz sekundę na dole i podnosisz się 2 sekundy i tak cały czas. Poczujesz zmęczenie po 2 -3 pompkach.

Wide pull ups- podciąganie się szeroko. Tak samo jak pompki czyli 2 sekundy podciągasz się 1 sekunda u góry i 2 sekundy opuszczasz się.

4 Narrow grip chin ups- podciąganie się podchwytem na szerokości barków.

Nie daje innych ćwiczeń ponieważ te na początek wystarczą po miesiącu/dwóch widać już efekty.

Ja preferuje aby każda cześć ciała była ćwiczona osobno jednak, dla początkujących full body na początku wystarczy.

Pamiętać tutaj ważna jest technika i cierpliwość. Może niedługo będę wrzucał swoje filmiki z treningu.

 

 



21 komentarzy


Rekomendowane komentarze

CvS potrafi dostosować trening aby było widać efekty po miesiącu. Jak zaczynałem z nim ćwiczyć to nawet nie potrafiłem wykonać poprawnego podciągnięcia tak samo jak pompki, a teraz już mam prawie 2 miesiące stażu i potrafię wykonać muscle up, pompki z klaskaniem 10 razy szerokie pompki 30 razy, diamentowe pompki 15 razy i to nie wszystko podciągnięcia stały się dla mnie łatwiejsze nie mam takiego oporu jak kiedyś. Mogę wykonać 10 podciągnięć podchwytem a zaraz szerokich 10 i nie jestem zmęczony.Na treningach dar się na mnie ponieważ nie miałem opanowanej dobrze techniki, ale to właśnie dzięki niemu teraz mogę ćwiczyć z wykorzystaniem własnej masy i obciążeniem 10 kg Jbc. to mój kuzyn

Link do komentarza

@RMCF
To też pomaga : )
Może i wyciskasz duże ciężary jednak pompki na 1 ręce nie zrobisz tak samo np. podciągnięcia na 1 ręce : )
Nic nie przeszkadza aby mieszać siłownię z sw.

Link do komentarza

Ja również przy siłowni zostaję , te ćwiczenia też mam m.in do opuszczanie do pleców ( lecz ja robie już podciągając się ) itp.

 

CvS , te plecy na avku bez kitu są Twoje !!??! :D

Link do komentarza
Bądź aktywny! Zaloguj się lub utwórz konto

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony

Utwórz konto

Zarejestruj nowe konto, to proste!

Zarejestruj nowe konto

Zaloguj się

Posiadasz własne konto? Użyj go!

Zaloguj się
×
Okienko zamknie się za 5 sekund...