Suplementy polecane przez Wolena

[Jakub]

 

 

 

Wszystkie te trzy nazwy oznaczają białko. Czym się różnią? W głównej mierze czasem wchłaniania. Pierwsza pozycja, czyli Izolat Białka Serwatkowego (Whey Protein Isolate) charakteryzuje się najszybszym czasem wchłaniania. Wynosi on około 30 minut, jednakże należy zwrócić uwagę, że izolat jest droższy od WPC oraz kazeiny. Dla przykładu – opierając się o produkty firmy, z której ja kupuje suplementy, porcja WPC kosztuje 1,82zł, natomiast porcja WPI kosztuje już 2,70zł. Coś za coś.

 

Tańszy odpowiednik WPI, wcześniej wspomniany Koncentrat Białka Serwatki (Whey Protein Concentrate) charakteryzuje się czasem wchłaniania między 1-3h oraz rozsądną ceną. Jest to idealny wybór dla większości osób.

 

Kazeina jest jednym z białek mleka, czas wchłaniania określa się na poziomie ok. 8h. Można się spotkać z określeniem „białko na noc”, ponieważ bierzemy je przed snem (z racji na długi czas wchłaniania). Dodatkowo konsystencja puddingu pozwala fajnie „zapchać się” przez co (przynajmniej u mnie) nie występuje nocny napad głodu, a rano jak wstaję nie mam ochoty rzucić się na cokolwiek co tylko można zjeść.

 

Które wybrać?

Osobiście stosuje zestaw WPC + Kazeina na noc. WPI po prostu odstrasza swoją ceną, a już i tak sporo $$$ leci na wszelakie suplementy, więc oszczędzam trochę nie stosując WPI. Jednakże jak dla kogoś pieniądze nie są takie ważne to może śmiało kupować izolat + np. kazeinę, jednak nie jest to wymóg.

 

Jak brać?

Z racji, że z rana jem owsiankę, a bez białka jej nie przełknę to rano walę do śniadania białko i na noc kazeinę. Generalnie jednak polecałbym w zależności kiedy trenujemy używać odżywki przed/po treningu. Jeśli przed to WPC, po WPI. Czemu tak? Serwatka wykazuje mocne właściwości anaboliczne (budujące). W przeciwieństwie do serwatki kazeina charakteryzuje się silniejszym działaniem antykatabolicznym (katabolizm – proces, podczas którego nasze mięśnie są ‘zjadane’ w celu pozyskania składników odżywczych), a mniejszym anabolicznym. Z ww. powodów w punkcie dotyczącym kazeiny bierzemy ją na noc. Nie ma wielkiego znaczenia czy weźmiemy ją godzinę przed snem, pół godziny czy ile. Przy tym wszystkim należy pamiętać, że białko używamy głównie do dobicia białka w danym dniu. Nie opieramy naszej diety głównie na białku w proszku, czyli de facto nie stosujemy go jako SUBSTYTUT zbilansowanej diety.

 

Skutki uboczne?

Jak ktoś ma problemy z mlekiem (kto wie, ten wie) może wystąpić m.in. skłonność do „szybkich” posiedzeń na tronie, ponieważ zazwyczaj białko mieszamy z mlekiem. Kazeina jest jednym z białek mleka, więc tutaj jest podobnie. Jak temu zaradzić? WPC/WPI rozrabiamy z wodą, a kazeinę odstawiamy, ew. kupujemy enzymy trawienne w aptece.

 

 

 

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego jak ważne są witaminy, szczególnie kiedy mamy w pewien sposób jednolitą dietę i nie mamy zbytniej możliwości na uzupełnienie wszystkich witamin i minerałów. Z pomocą przychodzą np. kompleksy witaminowe, ale nie tylko.

 

W tej sekcji pozwolę sobie posłużyć się fragmentami opisów pochodzących ze strony firmy, z której ja biorę suplementy.

 

Kompleks witaminowy – suplement zawierający bogaty wachlarz najpotrzebniejszych witamin. Skład może różnić się w zależności od producenta.

 

Omega3, zalety stosowania:

Badania wskazują, że EPA i DHA (dwa kwasy wchodzące w skład kompleksu) wpływają na poprawę funkcjonowania mózgu, serca i wzroku. Dodatkowo pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi oraz odpowiedni poziom cholesterolu.

 

D3+K2, zalety stosowania:

- Mniejsze ryzyko wystąpienia osteoporozy w podeszłym wieku.

- Zwiększona siła fizyczna.

- Pozytywny wpływ na mobilność i funkcjonowanie stawów.

- Mniejsze ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, cukrzycy, depresji oraz chorób serca.

- Witamina K w postaci K2 Mk-7 jest najbardziej przyswajalna.

- Niewielkie powlekane tabletki doskonale się połyka.

 

ZMA (Cynk, Magnez, Witamina B6), zalety stosowania:

- Lepsza praca metabolizmu oraz funkcjonowanie mięśni, kości i stawów.

- Korzystny wpływ na utrzymanie homeostazy.

- Przyspieszenie regenerację po wysiłku fizycznym.

- Lepsza jakość snu.

 

Witamina C, zalety stosowania:

- zwiększenie odporności przed infekcjami

- korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy

- działanie antyoksydacyjne

- wspiera produkcje kolagenu

- pomaga w wchłanianiu niezbędnych substancji w układzie pokarmowym

 

Potas (jeśli nie bierzemy np. kompleksu witaminowego lub jeśli kompleks go nie zawiera), zalety stosowania:

- następuje sprawny przepływ impulsów między komórkami nerwowymi,

- zachowana jest właściwa kurczliwość mięśni,

- właściwie funkcjonują nerki,

- miarowo pracuje serce,

- możliwe jest wytwarzanie energii niezbędnej do pracy mięśni.

 

Wszystkie witaminy bierzemy zgodnie z zaleceniami producenta!

 

 

 

Kreatyna jest uważana za najskuteczniejszy, legalny środek anaboliczny (budujący), przy tym wszystkim najlepiej przebadany i bezpieczny, ponieważ nadmiar kreatyny wydalany jest z moczem. Suplementacja kreatyną wspomaga siłę, wytrzymałość oraz przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. I nie oznacza to, że jesteś, hehe, na sterydach lub, że Twój kolega krzyczący ‘STOP SUPLEMENTOM IKSDE’ jest bardziej naturalny, niż Ty. Kreatyna znajduje się m.in. w tuńczyku i mięsie wołowym, ale w ilościach takich, co kot napłakał. Jak ktoś lubi to niech wpieprza 0.5kg mięsa wołowego, żeby w SUPER NATURALNY, STOP STERYDOM sposób nabić chociaż to 5g kreatyny. Nie mówię, że każdy ma brać kreatynę, ale niech osoby, które nie mają pojęcia na dany temat zamilkną. Zanim jeszcze sam zacząłem brać krete zasłyszałem rozmowę w autobusie.

 

„Ale go w 2 miesiące rozjebało, ale on bierze kreatyne to wiesz”

 

Dla wszystkich „naturalnych”, którzy krzywo patrzą na ludzi z kreatyną w łapie. Jak to działa:

W naszych mięśniach jest coś takiego jak adenozynotrójfosforan (ATP), w krótkim czasie w warunkach beztlenowych uwalnia energię, po czym zamienia się w ADP, który już tak dupy nie urywa. Jak przyłączymy do naszego ADP jedną grupę fosforanową uzyskamy z powrotem nasze ukochane ATP, które znów będzie mogło uwolnić energię i zmienić się w ADP. Kreatyna usprawnia resyntezę ADP do ATP, tyle. Dzięki ATP mięśnie są mniej zależne od glikolizy, dzięki czemu powstaje mniej kwasu mlekowego (zakwasy, DOMSy – jak kto woli).

 

A więc jak to się dzieje, że czasem naszego kolege ‘rozpier*ala’ po kreatynie? Są dwa rodzaje kreatyny, monohydrat i jabłczan. Monohydrat kreatyny przyczynia się do retencji wody, czyli jej pozostawania w naszym ciele. Można powiedzieć, że pod lekko wodnistą warstwą budują się czyste mięśnie i zazwyczaj po mono sięgają ektomorficy, czyli osoby mające problem z przybraniem na masie. Osoby na redukcji częściej wybierają jabłczan, który nie wykazuje tak dużych właściwości do retencji wody, czyli nie puchniemy, z tym, że na to słowo ‘puchniemy’ należy patrzeć z przymrużeniem oka .

 

Jak brać ten magiczny specyfik?

Wiele teorii, wiele sposobów. Niektórzy dzielą to na cykle, niektórzy stosują fazy nasycenia i podtrzymania, ja jestem ‘ze szkoły’ mówiącej, że bierzemy 5g kreatyny/dzień. W dni nietreningowe np. z rana w połączeniu z węglowodanami, które usprawniają wchłanianie się, w dni treningowe 30-45 minut przed treningiem.

 

 

 

 

Do dokończenia – przedtreningówki, boostery azotowe (aakg, cytrulina). Pewnie jeszcze dzisiaj skończę. Jak ktoś ma jakieś pytania to można śmiało pisać :P.

[Gość Marichcje]

Przydatne (bardziej dla facetów;v), ale niemiło się czyta. Za duży tekst. Zmniejszyłabym całą czcionkę - większą i mniejszą. 

[Jakub]

Przydatne (bardziej dla facetów;v), ale niemiło się czyta. Za duży tekst. Zmniejszyłabym całą czcionkę - większą i mniejszą. 

Mniejsza czcionka jest już za mała, a ta jest domyślna na forum :/. Spróbuję to potem jakoś pooddzielać lub odznaczyć pewne sekcje, bo teraz jest to trochę "w kupie", ale zacząłem pisać z rana i wkleiłem sobie, żeby można było to jako tako na lajcie edytować. Potem może jakąś grafike na kolanie do tego zrobię :P. 

 

Co do tego, że bardziej dla facetów nie byłbym taki pewien . Na siłownie chodzi też sporo dziewczyn, a suplementacja nie różni się zbytnio w przypadku obu płci. Dzięki za komentarz, jak będę dorabiał resztę artykułu to wezmę pod uwagę tą estetykę .

[TheJeron78]

Na prawdę dobra robota

 

fajnie by bylo, jakbyś coś napisał o sobie, jaki staż itd. - zwiększyło by to wiarygodność tego artykułu.

[Shield]

Wszystko ładnie opisane, napewno skorzystam i wrócę do twojego tematu jeżeli będę przenosił się z domowej siłowni na prawidzwy gym ( narazie brak suplementacji ). Co do białka/kreatyny i suplementacji witaminowej, jak to się ma do osób np z chorą wątrobą? W bardzo młodym wieku miałem z nią problemy, ponoć ją wyleczyłem lecz cały czas mam obawy że przez takie proszki może się to źle skończyć po jakimś okresie stosowania suplementów.

[Pies Zbigniew]

Mogłeś napisać coś o BCAA, to też są jedne z najpopularniejszych suplementów. I jeszcze takie pytanko, w jakiej formie spożywasz kreatynę? ( kaps. tab. proszek ) Ja biorę w postaci kapsułek ( dość sporych rozmiarów ) i czasami po prostu staje w przełyku, co wpływa później na przyswajalność. Jest na to jakieś rozwiązanie, czy lepiej przerzucić się na proszek?

[Jakub]

Na prawdę dobra robota

 

fajnie by bylo, jakbyś coś napisał o sobie, jaki staż itd. - zwiększyło by to wiarygodność tego artykułu.

Wrzucę to może w 'O mnie' lub zaktualizuje temat na początku, dzięki za sugestię.

 

 

Wszystko ładnie opisane, napewno skorzystam i wrócę do twojego tematu jeżeli będę przenosił się z domowej siłowni na prawidzwy gym ( narazie brak suplementacji ). Co do białka/kreatyny i suplementacji witaminowej, jak to się ma do osób np z chorą wątrobą? W bardzo młodym wieku miałem z nią problemy, ponoć ją wyleczyłem lecz cały czas mam obawy że przez takie proszki może się to źle skończyć po jakimś okresie stosowania suplementów.

Niestety nie miałem styczności z osobami z chorą wątrobą. Białko (samo w sobie, nie jako proch) w nadmiernych ilościach może być szkodliwe, ale nadmierne ilości to już są wartości w okolicach 3-5g/kgmc. Zazwyczaj dieta opiera się w granicach 1,7-2,2g/kgmc. Z kreatyną krążyły mity jakoby miała działać negatywnie dla nerek (co zresztą zostało obalone, a raczej nigdy niepotwierdzone, a jest to najlepiej przebadany suplement), o wątrobie nic nie słyszałem. Najlepiej jakbyś wszedł na jakąś grupę/forum związane z tematyką i popytał czy są osoby po problemach z wątrobą i jak u nich wygląda suplementacja . Jako osoba ze zdrową wątrobą mogę się jedynie opierać na badaniach, opiniach w necie, domysłach, najpewniejszych odpowiedzi udzielą Ci osoby, które borykają się z takim problemem i stosują suplementacje, a takich na pewno jest wiele .

 

 

Mogłeś napisać coś o BCAA, to też są jedne z najpopularniejszych suplementów. I jeszcze takie pytanko, w jakiej formie spożywasz kreatynę? ( kaps. tab. proszek ) Ja biorę w postaci kapsułek ( dość sporych rozmiarów ) i czasami po prostu staje w przełyku, co wpływa później na przyswajalność. Jest na to jakieś rozwiązanie, czy lepiej przerzucić się na proszek?

Z BCAA się wstrzymałem na razie. Brałem, ale chcę jeszcze doczytać najnowsze opinie i badania, bo praktycznie cały artykuł jest oparty nie tylko o to co brałem, ale również o inne artykuły, bo nie jestem alfą i omegą, dzięki temu uważam, że mój artykuł jest pełniejszy, niż jakbym tylko opierał się na tym co ja uważam (co nie oznacza, że tu nie ma nic ode mnie ). Zobaczę jeszcze co z tym BCAA zrobić :P.

 

Kreatyne od zawsze biorę w proszku. Odkąd została mi tylko ona, bo reszta suplementów się pokończyła to 5g wrzucam do buzi i popijam szklanką wody, najwygodniej dla mnie. Teraz będę miał dodatkowo cytruline w wersji pure (bez dodatków smakowych), więc czuję, że wrócę do mieszania kreatyny z innymi suplementami w jednym shakerze (niektórzy rozbijają na osobne napoje, ja wszystko co mieszam w wodzie wrzucam na raz) :P.

[PGS]

 

 

przedtreningówki

 Polecam na WF dla leniwych 

[Unic3T]

Ogólnie dla świeżaków się przyda, ładnie napisane. Wolen wiarygodny człowiek także tylko polecać. Ja i tak wyznaję zasadę 0 suplementów.

 

Co do sugestii to polecałbym stworzyć temat o zrobieniu własnego planu treningowego, diety, bo tego na polskich forach jest mało, a jak już jest to ch*jowo napisane i praktycznie każdy, kto zaczyna to w większości patrzy na to.

[Piankes]

Od siebie dodam żeby nie płacić za markę i przy wyborze sugerować się tylko składem i ceną.

[Jakub]

Ogólnie dla świeżaków się przyda, ładnie napisane. Wolen wiarygodny człowiek także tylko polecać. Ja i tak wyznaję zasadę 0 suplementów.

 

Co do sugestii to polecałbym stworzyć temat o zrobieniu własnego planu treningowego, diety, bo tego na polskich forach jest mało, a jak już jest to ch*jowo napisane i praktycznie każdy, kto zaczyna to w większości patrzy na to.

Ten artykuł nie będzie ostatni . Możliwe, że nawet założę bloga z własnymi doświadczeniami i przemyśleniami + będę tutaj przerzucał artykuły, a tam będzie wszystko co świeżakowi potrzebne, bo sam kiedyś zaczynałem, jakbym miał wiele materiałów zebranych w kupie to bym był dzisiaj o wiele dalej, ale wciąż to doświadczenie, które zdobyłem mimo braku, aż tak widocznych efektów jest dla mnie ważne.

 

 

Od siebie dodam żeby nie płacić za markę i przy wyborze sugerować się tylko składem i ceną.

Ale to też nie znaczy, że mamy brać pierwsze lepsze z brzegu. Jakiś czas temu była afera z jedną firmą produkującą suple, nie pamiętam o co dokładnie chodziło, ale stracili w oczach wielu ludzi. Ja akurat biorę suple, które podobno (cholera ich wie, ja im wierzę  ) są przebadane i są produkowane przez jedną z większych firm farmaceutycznych. Skład składem, ale cholera wie czy jakaś startująca firma nie dorzuca ulepszaczy, żeby klienci czuli np. mocniejszy kop czy coś w ten deseń. Są sprawdzone marki, są wśród nich charakteryzujące się świetnym stosunkiem cena/jakość i to właśnie z tych sprawdzonych marek powinno się brać suple, przynajmniej ja tak uważam :P.

[Unic3T]

 

Ogólnie dla świeżaków się przyda, ładnie napisane. Wolen wiarygodny człowiek także tylko polecać. Ja i tak wyznaję zasadę 0 suplementów.

 

Co do sugestii to polecałbym stworzyć temat o zrobieniu własnego planu treningowego, diety, bo tego na polskich forach jest mało, a jak już jest to ch*jowo napisane i praktycznie każdy, kto zaczyna to w większości patrzy na to.

Ten artykuł nie będzie ostatni . Możliwe, że nawet założę bloga z własnymi doświadczeniami i przemyśleniami + będę tutaj przerzucał artykuły, a tam będzie wszystko co świeżakowi potrzebne, bo sam kiedyś zaczynałem, jakbym miał wiele materiałów zebranych w kupie to bym był dzisiaj o wiele dalej, ale wciąż to doświadczenie, które zdobyłem mimo braku, aż tak widocznych efektów jest dla mnie ważne.

 

 

Od siebie dodam żeby nie płacić za markę i przy wyborze sugerować się tylko składem i ceną.

Ale to też nie znaczy, że mamy brać pierwsze lepsze z brzegu. Jakiś czas temu była afera z jedną firmą produkującą suple, nie pamiętam o co dokładnie chodziło, ale stracili w oczach wielu ludzi. Ja akurat biorę suple, które podobno (cholera ich wie, ja im wierzę  ) są przebadane i są produkowane przez jedną z większych firm farmaceutycznych. Skład składem, ale cholera wie czy jakaś startująca firma nie dorzuca ulepszaczy, żeby klienci czuli np. mocniejszy kop czy coś w ten deseń. Są sprawdzone marki, są wśród nich charakteryzujące się świetnym stosunkiem cena/jakość i to właśnie z tych sprawdzonych marek powinno się brać suple, przynajmniej ja tak uważam :P.

 

Wiadomo, każdy kiedyś zaczynał i robił wiele błędów. Ja na tych błędach się nauczyłem i idzie całkiem dobrze

[Jakub]

Temat dokończę jutro jak mi czas pozwoli, bo dzisiaj po treningu nóg już mi się nie chce tak szczerze  . Pozwoliłem sobie w międzyczasie dodać ankietę, w której możecie wybrać następny artykuł, jak nikt nie zagłosuje to polecę po kolei. W następnym artykule ankieta będzie od początku, dopiero na siłce mnie olśniło, żeby coś takiego zrobić.

 

W tej ankiecie są do wyboru 3 tematy. Jeśli ktoś ma propozycje o czym mógłbym napisać to można śmiało je wypisywać, dodam do ankiety w następnym artykule. Mam nadzieję, że komuś się te tematy przydadzą, i tak jestem mile zaskoczony aktualnym odzewem  .

 

#mpcnasportowo

[Unic3T]

@Wolen

Fajnie z tą ankietą, z chęcią poczytam o twoich początkach na siłce, bo sam nigdy na niej nie byłem, lepszy jest dla mnie SW/kalistenika.

[sotoran]

Ciekawe, czekam na dalszą część bloga

[Dyrektor siur]

Poradnik dobry i oczywiście polecam, ale ten tekst z kreatynką gdzieś widziałem

 

A odnośnie kreatynki, dasz coś z sfd taniego i dobrego ?

[Jakub]

Poradnik dobry i oczywiście polecam, ale ten tekst z kreatynką gdzieś widziałem

 

A odnośnie kreatynki, dasz coś z sfd taniego i dobrego ?

Gdzie widziałeś ten tekst  ? Pisane z palca .

 

Co do krety, jeśli koniecznie z sfd:

CREATINE MUSCLE MAX od Allnutrition (mono) za 30zeta

3-CREATINE MALATE od Allnutrition (jabłczan) za 50 zeta

 

Skończyłem puche jabłczanu, smak pomarańczowy, lekko kwaśny, ale generalnie spoko. Trzeba tylko w obu przypadkach uważać na wieko, bo menda lubi się po pewnym czasie urwać (miałem tak z bcaa i kreatyną od AN). Jeśli nie musi być koniecznie z sfd to KFD ma Premium TCM (jabłczan) za 32zł i mono w okolicach 20 zeta. W cenie ok. 50zł można również zastanowić się nad Universalem, też spoko firma w mojej opinii. 

 

Jak ktoś czeka na dalszą część - w sobotę na 100% dokończę, bo teraz z dnia na dzień coś mi wyskakuje, w niedzielę można się spodziewać następnego artykułu, jak ktoś jeszcze ma jakieś pytania to można śmiało pisać (+ oznaczać mnie wtedy, żeby mi powiadomienie przyszło) :p.

[Przegryw-Sama]

Takie troche podpierdolone z innych stron, dolozone kilka zdan wlasnych i tyle.

Jesli ktos bedzie chcial wiedziec wiecej, to pewnie wejdzie na forum o sportowej tematyce. 

Skoro chcesz napisac wiecej poradnikow, to skupilbym sie na chronologii.

Najpierw trening, dieta, na koncu suple.

[Piankes]

Długo w temacie kulturystyki siedzisz?

[CycekTeam]

Bardzo fajnie to wszystko zostało opisane.

[areq94pl]

Chcialbym zaznaczyc, ze kreatyna nie wspomaga budowy beztluszczowej masy miesniowej, kreatyna jest srodkiem do regeneracji ATP czyli zasobow energii w naszym organizmie i nieprawda jest tez, ze po braniu mono powstaje lekka warstwa wody, woda ta jest "w miesniach"