Trening siłowy na redukcji? - Dieta na początek

[MPCTaylor]

Cześć, zaczynam z pracą nad sobą i przychodzę z dość konkretnym pytaniem, na które w Internecie nie mogę znaleźć odpowiedzi,

masa ludzi mówi, że na redukcji powinno się robić trochę treningu siłowego, inni mówią o krótkim treningu FBW na 100% siły, a jeszcze inni mówią o samym cardio.

Jak to wygląda? Czy na redukcji powinienem wykonywać na siłowni również trening siłowy, jeśli tak to w jakim stopniu? Same cardio jest nużące - nie powiem, że nie, a ciężary zawsze lubiłem, jednak zdaję sobie sprawę, że zanim na tę masę przejdę powinienem schudnąć.

Nie wiem, na ile komuś się te informacje przydadzą, żeby dać mi jakąś odpowiedź, ale lepiej o nadmiar.

 

Wiek: 17 lat

Wzrost: 173cm

Waga: 73kg (Tak, trochę tego jest)

 

Mam też dosyć spory dylemat i problem, jeśli chodzi o dziennie zapotrzebowanie kaloryczne, przejrzałem naprawdę masę wskaźników BMR i jeden pokazuje tak, a drugi zupełnie inaczej i to naprawdę potrafi się wahać od 1700kcal do 2300 kcal dziennie, zależnie od strony. Czy ktoś kto się zna, jest w stanie mi powiedzieć ile powinienem jeść przy 3 treningach w ciągu tygodnia?

Jestem w tym początkujący, a wiadomo że takie różnice, jakie podają te kalkulatory to jakaś porażka, bo 300kcal dziennie za dużo/za mało i już jest efekt taki, jakiego sobie człowiek nie życzył.

 

Jestem wdzięczny za wszystkie wskazówki i rady, co do mnie.

[Dygo]

Na początek polecam zacząć bez diety i po prostu na redukcji jeść mniej a na masie więcej i zadbać tylko o to, aby dostarczać wszystkie składniki, czasami mniej czasami więcej ale niech będą. Jeśli chodzi o trening to u mnie redukcja wygląda tak, że ćwiczenia wykonuje te same jak na masie, ale tak jak na masie staram co jakiś czas zwiększać ciężar tak na redukcji zostaję przy tym, który mi został po masie i staram się nie zmniejszać go i do tego dochodzi cardio. Z efektów jestem bardzo zadowolony, jeśli chciałbyś dowiedzieć się czegoś więcej to zapraszam na pw

[Piankes]

Niezgadzam się z up. jedzenie na oko u osób początkujących prowadzi do skrajnych nadwyżek albo deficytow kcal.

Zacznij od 2.3k i obserwuj co się dzieje z waga i sylwetka.

Waga będzie stała to ujmij z 300

[Unic3T]

Niezgadzam się z up. jedzenie na oko u osób początkujących prowadzi do skrajnych nadwyżek albo deficytow kcal.

Zacznij od 2.3k i obserwuj co się dzieje z waga i sylwetka.

Waga będzie stała to ujmij z 300

Aeroby 3/4x w tyg, trening rób taki jaki jest dla Ciebie wygodniejszy, popróbuj np. FBW i SPLIT. Twoje zapotrzebowanie kcal jest w granicach 2300-2400, więc stopniowo z tego odejmuj po 200 kcal i zobacz co się dzieje.

Dodam, że ogranicz spożycie tzw. "śmieciowego żarcia" i powinno być całkiem dobrze. 

[Jakub]

BMR to jest minimum jakie musi mieć organizm, żeby przeżyć. TDEE to całkowite zapotrzebowanie energetyczne od którego dopiero odejmujemy kcal. 

 

https://www.iifym.com/tdee-calculator/ spoko liczy, u mnie dobrze wyliczył. Możesz też policzyć TDEE ręcznie (http://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_pocz%C4%85tki_uk%C5%82adania_diety.-t856533.html), sam tak robiłem na początku redukcji i wynik z iifym porównuje do tego (użyłem tych samych danych co wtedy). Należy pamiętać, że z jakiegokolwiek wzoru uzyskamy wynik uśredniony. Warto czasem "poszukać" swojego zera kalorycznego poprzez pobycie na danym pułapie kalorycznym przez 2-3 tyg.

 

To jaki typ treningu wybierzesz nie ma, aż tak wielkiego znaczenia. Na ujemnym bilansie kalorycznym i tak nie będziesz jakoś hardcorowo progresować z ciężarem/hipertrofią, organizm ma mniej energii, niż zużywa. Wiele osób poleca początkującym FBW. Na jego temat za wiele się wypowiedzieć nie mogę, bo jak zaczynałem to nie czytałem o tym zbyt wiele i leciałem "łamanym" splitem, człowiek uczy się na błędach ;p. Osobiście obecnie lecę redukcję z treningami Power-Hypertrophy, czy to P.H.U.L, czy P.H.A.T (określane jako te dla bardziej średnio-zaawansowanych, raczej nie dla początkujących). Cardio nie robię w ogóle, a jak robię to w sytuacjach jak zjem coś nadprogramowego i chcę zbić kcal w danym dniu. To, że cardio jest niezbędne żeby zrzucić tłuszcz to mit, wystarczy ujemny bilans kaloryczny i tyle. Pamiętaj, że nie ma również czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu. Tłuszcz spala się mniej więcej równomiernie, oczywistym jest, że prędzej zauważymy efekty w miejscu, w którym jest mniej tłuszczu, a później tam gdzie jest go więcej (u facetów najczęściej mięsień piwny).

 

Nawiązując jeszcze do wagi, wszystko zależy czy jesteś podlany czy nie. Waga nie zawsze idealnie oddaje stan rzeczywisty. Jeśli masz co spalać to redukuj, jeśli nie jesteś jakoś bardzo ulany mógłbyś nawet pomyśleć o masie, a potem się ładnie dociąć. 

 

 

Na początek polecam zacząć bez diety i po prostu na redukcji jeść mniej a na masie więcej i zadbać tylko o to, aby dostarczać wszystkie składniki, czasami mniej czasami więcej ale niech będą. Jeśli chodzi o trening to u mnie redukcja wygląda tak, że ćwiczenia wykonuje te same jak na masie, ale tak jak na masie staram co jakiś czas zwiększać ciężar tak na redukcji zostaję przy tym, który mi został po masie i staram się nie zmniejszać go i do tego dochodzi cardio. Z efektów jestem bardzo zadowolony, jeśli chciałbyś dowiedzieć się czegoś więcej to zapraszam na pw

Trzeba wiedzieć ile to jest mniej, a ile więcej. Jedząc jak mu się widzi to trudno będzie miał zachować odpowiedni rozkład makro, można próbować metodą 'Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz', ale na ile to działa nie wiem, jestem zwolennikiem trzymania czystej michy z robieniem rozsądnych cheat meal'i. Wyniki siłowe na redukcji mogą spać i nie jest to żadne zaskoczenie, tak długo jak waga będzie spadać raczej nie martwiłbym się ciężarem, co do cardio już się wypowiadałem.

 

 

Niezgadzam się z up. jedzenie na oko u osób początkujących prowadzi do skrajnych nadwyżek albo deficytow kcal.
Zacznij od 2.3k i obserwuj co się dzieje z waga i sylwetka.
Waga będzie stała to ujmij z 300

Niech pierwsze wyliczy TDEE, a nie BMR, bo to są dwie różne rzeczy, ale generalnie wyliczenie 0 kalorycznego i trzymanie go 2-3 tyg nie jest głupim pomysłem.

 

Potem można uciąć na start ok. 200-300kcal i obserwować do dalej. Ja przyjmuje za rozsądne tempo ok. 0.4-0.7kg/week, póki będzie się utrzymywało takie tempo spadku nie ma sensu ucinać więcej kcal. Lepiej zacząć obcinając na początku to 200-300kcal, niż potem, gdy nasz metabolizm będzie gównem, nie mieć z czego uciąć.

[MPCTaylor]

@Wolen

Dzięki za tą odpowiedź i poświecenie czasu, bo to naprawdę dużo mi powiedziało, nie znałem TDEE. Wyliczyłem na tej stronie, co podlinkowałeś i przy zaznaczeniu formuły "Total body weight formula" (bo niestety "Lean mass formula" jest tylko dla premium) wyszło mi 2240kcal, czyli uciąć to mniej więcej do tych dwóch tysięcy? 

[Unic3T]

@Wolen

Dzięki za tą odpowiedź i poświecenie czasu, bo to naprawdę dużo mi powiedziało, nie znałem TDEE. Wyliczyłem na tej stronie, co podlinkowałeś i przy zaznaczeniu formuły "Total body weight formula" (bo niestety "Lean mass formula" jest tylko dla premium) wyszło mi 2240kcal, czyli uciąć to mniej więcej do tych dwóch tysięcy?

Na sam początek 200 kcal utnij, tyle wystarczy, jak waga nie ruszy w ciągu 2 tyg to z 300-400.

[MPCTaylor]

Ciężko przeżyć na 2000kcal przy takim treningu jaki robię 3x w tygodniu ;v

[Unic3T]

@MPCTaylor

To może Twoje zapotrzebowanie jest większe, ale ja bym radził stopniowo zmniejszać te kcal. Możesz przecież dowolnie zmniejszać intensywność treningu. Jest możliwość, że masz też zle ułożony ten trening.