Chce zacząć chodzić na siłownie

[Baggios]

Siemka, chciałbym zacząć chodzić na siłownie ale nie wiem jak się za to zabrać, siłownie mam w bloku więc mógłbym chodzić 6 razy w tygodniu. Mam tam atlas, sztange, hantle z obciążeniem od 0,5kg do 60kg, i sztange taką zagięta. Jakie ćwiczenia mam wykonywac? i ile serii po ile powtórzen?. Zależy mi na rzeźbie i rozbudowie żeby być trochę bardziej masywnym. Musiałbym też coś spalić z brzucha żeby zrobić kaloryfer. Czy powinienem coś do tego brać? Jakieś suple czy cos? Mam prawie 17 lat 169cm wzrostu i 55kg. I co z dietą też jakaś określona? Czego mam nie jeść a co jeść?

[Weeq]

Po pierwsze żadnej rzeźby.Najpierw musisz nabrać masy mięśniowej żeby przejść na redukcje i robić rzeźbe.Żeby brać suple musisz poćwiczyć 1 miesąc albo ze 3.Możesz jeść wszystko.Z tego co napisałeś jesteś trochę przy chudy

[Baggios]

Po pierwsze żadnej rzeźby.Najpierw musisz nabrać masy mięśniowej żeby przejść na redukcje i robić rzeźbe.Żeby brać suple musisz poćwiczyć 1 miesąc albo ze 3.Możesz jeść wszystko.Z tego co napisałeś jesteś trochę przy chudy

Z BMI wychodzi że mam dobrą wage. To jakie mam robić ćwiczenia? bo jestem w to zielony

[Weeq]

Wypisze standard 

 

Poniedziałek: Klata+Bic

środa:Triceps + Nogi

Piątek:Plecy + Barki

 

 

 

Ćwiczenia na masę 10 Powtórzeń po 3 serie na partię.

 

Przypominam o poprawnym wykonywaniu ćwiczeń tu na gifach złudzenie nieraz zwodzi.Musisz pracować tylko rękoma lub nogami a nie całym ciałem.

 

Pamiętaj tak jak nakarmisz mięśnie po treningu tak ci urośnie.Nie mówię , że należy jeść nadmiernie tylko dobrze zjeść,nie głodzić się

 

 

Poniedziałek- Klata +[biceps] 

Klata-

1.a)wyciskanie na ławeczce poziomo 

 

1.b)Wyciskanie na ławeczce skośnej w tym przypadku nogi mogą swobodnie spoczywać na podłodze

 

 

 

1.c)Rozpiętki 

nogi można sb trzymać normalnie na podłodze

 

2.Biceps

2.a)Pompowanie na modlitewnikiu [Jeżeli posiadasz]

 

Jeżeli nie posiadasz możesz zastąpić to ćwiczenie tym

 

2.b)Wyciskanie hantelkami stojąc

 

 

2.c)Wyciskanie hantelkami siedząc

Środa Triceps i nogi

1.a)Wyciskanie sztangą łamaną [Jeżeli posiadasz] jeżeli nie prosta też może być , lecz bd nie wygodnie

 

Strasznie słabo tu widać. sztangę trzeba chwycić wąsko. nogi na podłodze

 

1.b)Wyciskanie hantelkiem zza głowy NAJLEPIEJ STOJĄCO

 

1.c)Wyciskanie hantlem leżąc na ławce poziomej

 

 

2 NOGI

2.a)Wspięcia na palce

2.b)Przysiady 

Te ćwiczenie lepiej wykonywać z małym obciążeniem lub bez a wiecej przysiadów , ponieważ bardzo nadwyręża kręgosłup 

 

Piątek Plecy i barki

te ćwiczenie nadwyrężają kręgosłup ale spokojne nic ci się nie stanie. bierz małe obicążenia

1. Barki

1.a)Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc

1.b)Podciąganie sztangi do brody

1.c) podnoszenie hantli bokiem w góre [ćwiczenie na wszystko, triceps,barki klata]

 

2.Plecy

Podnoszenie sztangi do klaty

 

Srugsy na plecy i bary

 

skopiowałem te wskazówki z poprzedniego tematu o siłowni

 

wg.BMI jest normalnie ale do mięśnie z czegoś musisz zrobić

[Baggios]

 

Wypisze standard 

 

Poniedziałek: Klata+Bic

środa:Triceps + Nogi

Piątek:Plecy + Barki

 

 

 

Ćwiczenia na masę 10 Powtórzeń po 3 serie na partię.

 

Przypominam o poprawnym wykonywaniu ćwiczeń tu na gifach złudzenie nieraz zwodzi.Musisz pracować tylko rękoma lub nogami a nie całym ciałem.

 

Pamiętaj tak jak nakarmisz mięśnie po treningu tak ci urośnie.Nie mówię , że należy jeść nadmiernie tylko dobrze zjeść,nie głodzić się

 

 

Poniedziałek- Klata +[biceps] 

Klata-

1.a)wyciskanie na ławeczce poziomo 

 

1.b)Wyciskanie na ławeczce skośnej w tym przypadku nogi mogą swobodnie spoczywać na podłodze

 

 

 

1.c)Rozpiętki 

nogi można sb trzymać normalnie na podłodze

 

2.Biceps

2.a)Pompowanie na modlitewnikiu [Jeżeli posiadasz]

 

Jeżeli nie posiadasz możesz zastąpić to ćwiczenie tym

 

2.b)Wyciskanie hantelkami stojąc

 

 

2.c)Wyciskanie hantelkami siedząc

Środa Triceps i nogi

1.a)Wyciskanie sztangą łamaną [Jeżeli posiadasz] jeżeli nie prosta też może być , lecz bd nie wygodnie

 

Strasznie słabo tu widać. sztangę trzeba chwycić wąsko. nogi na podłodze

 

1.b)Wyciskanie hantelkiem zza głowy NAJLEPIEJ STOJĄCO

 

1.c)Wyciskanie hantlem leżąc na ławce poziomej

 

 

2 NOGI

2.a)Wspięcia na palce

2.b)Przysiady 

Te ćwiczenie lepiej wykonywać z małym obciążeniem lub bez a wiecej przysiadów , ponieważ bardzo nadwyręża kręgosłup 

 

Piątek Plecy i barki

te ćwiczenie nadwyrężają kręgosłup ale spokojne nic ci się nie stanie. bierz małe obicążenia

1. Barki

1.a)Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc

1.b)Podciąganie sztangi do brody

1.c) podnoszenie hantli bokiem w góre [ćwiczenie na wszystko, triceps,barki klata]

 

2.Plecy

Podnoszenie sztangi do klaty

 

Srugsy na plecy i bary

 

skośnej ławeczki niestety nie mam, czyli z atlasa nie korzystać? I te przysiady to np.: z samym gryfem robic ale więcej?

[Weeq]

a pokażesz mi zdjęcie tego atlasu? Możesz sb wziąć samo obciążenie i z tym robić przysiady wtedy ilość powtórzeń taka sama jak reszta

[Baggios]

a pokażesz mi zdjęcie tego atlasu? Możesz sb wziąć samo obciążenie i z tym robić przysiady wtedy ilość powtórzeń taka sama jak reszta

Mam taki, tylko że ta linka na dole jest zerwana i nie da się robić na nogi. A i jakie przerwy między powtórzeniami i seriami?

[Weeq]

Co do atlasu to nie wiem.Niech ktoś inny się wypowie.Przerwy pomiedzy powtórzeniami 3 minuty i tak samo z seriami.A i te ćwiczenia rób na przemian np.wypychanie na ławeczce później ćwiczenie na biceps klata potem bic,klata ,bic tak samo możesz robić z tricepsem ,nogami  i z barkami i plecami

[Baggios]

Co do atlasu to nie wiem.Niech ktoś inny się wypowie.Przerwy pomiedzy powtórzeniami 3 minuty i tak samo z seriami.A i te ćwiczenia rób na przemian np.wypychanie na ławeczce później ćwiczenie na biceps klata potem bic,klata ,bic tak samo możesz robić z tricepsem ,nogami  i z barkami i plecami

okej. Mój dziadek podobno kiedyś był kulturystą ale jakoś w to nie wierze I on mi kiedyś pokazywał że mam robić na atlasie 10 powtórzeń 5 serii na tym wypychaniu i co się ciągnie ten kij do siębie nie wiem jak to się nazywa. Mógłbym to dać w wtorki i czwartki?

[Weeq]

Ściąganie tego drążka  do siebie siedząc to alternatywa podciągania się na drążku.Jest to ćwiczenie na plecy.Kiedy będziesz ściągał drążek do siebie stojąc ćwiczysz w ten sposób triceps

[Baggios]

Ściąganie tego drążka  do siebie siedząc to alternatywa podciągania się na drążku.Jest to ćwiczenie na plecy.Kiedy będziesz ściągał drążek do siebie stojąc ćwiczysz w ten sposób triceps

A co mam robić zamiast wyciskania na ławeczce skośnej?

[Weeq]

na atlasie chwytasz za te dolne rączki i wypychasz nie jest to samo ćwiczenie.Albo po prostu pomijasz przez pierwszy cykl

[Baggios]

na atlasie chwytasz za te dolne rączki i wypychasz nie jest to samo

ćwiczenie.Albo po prostu pomijasz przez pierwszy cykl

właśnie wróciłem z siłowni a co ile zwiększać ciężar?

[Weeq]

zależy jak ci wchodzi.Na początku bardzo szybko ci powinno wchodzić za tydzień spróbuj 1.25kg więcej założyć na ławeczce

[Baggios]

zależy jak ci wchodzi.Na początku bardzo szybko ci powinno wchodzić za tydzień spróbuj 1.25kg więcej założyć na ławeczce

a mogę ćwiczyć też w wtorek i czwartek?

[Weeq]

Raczej nie.Po każdym treningu danego dnia mięśnie muszą odpocząć w zależności do intensywności treningu.

[Baggios]

Raczej nie.Po każdym treningu danego dnia mięśnie muszą odpocząć w zależności do intensywności treningu.

w te wtorki i czwartki bym miał taki leciutki trening, brzuszki i coś tam na atlasie

[Weeq]

Jeśli ci się będzie chciało to nie widze przeciw wskazań 

[Baggios]

już od środy czuje ból w zgieciu obu rąk,, boli jak prostuje i praktycznie nie mogę wyprostować rąk całkiem bo tak boli, jak ćwicze to nie odczuwam bólu, czy to jest normalne?

[Weeq]

Ból od ćwiczeń czy coś innego się stało?Być może to bardzo silne zakwasy

[Vanosh.]

już od środy czuje ból w zgieciu obu rąk,, boli jak prostuje i praktycznie nie mogę wyprostować rąk całkiem bo tak boli, jak ćwicze to nie odczuwam bólu, czy to jest normalne?

"Siemka, chciałbym zacząć chodzić na siłownie" , standard. potem gdy będzie szedł na mase, czyli wyciskał więcej a mniej powtórzeń to dopiero będziesz czuł ból. najprawdopodobniej zakwasy tylko się nie poddawaj, to dopiero początek, a jak ból nie przestanie to do lekarza.

[Weeq]

@Vanosh ale on jedzie na masie

[NopeDotAvi]

"Siemka, chciałbym zacząć chodzić na siłownie" , standard. potem gdy będzie szedł na mase, czyli wyciskał więcej a mniej powtórzeń to dopiero będziesz czuł ból. najprawdopodobniej zakwasy tylko się nie poddawaj, to dopiero początek, a jak ból nie przestanie to do lekarza.

na masę to jest dieta a nie wyciskanie więcej czy mniej takim czy innym ciężarem.

[Vanosh.]

@Vanosh ale on jedzie na masie

a to nie przeczytałem.

 

na masę to jest dieta a nie wyciskanie więcej czy mniej takim czy innym ciężarem.

to i to. więcej a mniej bardziej utwardnia mięsień.

[Baggios]

Ból od ćwiczeń czy coś innego się stało?Być może to bardzo silne zakwasy

Ale od  ćwiczeń nie mogą chyba boleć zgięcia rąk co nie? dzisiaj mi to już przeszło