[Tutorial] Siłownia cz. 3 Trening mięśni brzucha

[Jamajkas]

Uwagi wstępne:

Nie warto jest trenować mięśni brzucha codziennie, trzeba je regenerować przynajmniej jeden dzień, jeśli trening był ciężki można nawet odczekać dwa dni żeby mięśnie się z regenerowały. Nie warto także łączyć treningu mięśni brzucha z ćwiczeniami takimi jak martwy ciąg, przysiady ze sztangą i wyrzucanie sztangi w górę. Brzuch wtedy pełni rolę stabilizatora i warto żeby jego mięśnie były wypoczęte.

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Jak to wykonać? Chwytamy drążek nadchwytem na szerokość barków i przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Pamiętaj, że upuszczanie nóg jest tak samo ważne jak ich podnoszenie.

2. Unoszenie nóg leżąc na ławce skośnej

Jak to wykonać? Kładziemy się na ławce skośnej w dół nogami do dołu, rękoma trzymamy się uchwytu nad głową i przyciągamy kolana do klatki piersiowej tak jak to robiliśmy w poprzednim ćwiczeniu.

3. Skłony na płaskiej ławce

Jak to wykonać? Kładziemy się na płaskiej ławce (ewentualnie na podłodze), nogi podkulone i podnosimy najpierw głowę, potem barki i łopatki, a na sam koniec dopiero resztę pleców.

4. Skłony boczne

Jak to wykonać? Stajemy w rozkroku na szerokość barku, w jednej ręce trzymamy hantelek o małej masie, druga ręka oparta na biodrach i przechylamy się raz w jedną raz w drugą stronę.

5. Unoszenie kolan na płaskiej powierzchni

Jak to wykonać? Kładziemy się na podłodze lub ławce prostej, łopatki przylegają do ziemi, unosimy tylko kolana do klatki piersiowej nie odkładając ich z powrotem, nogi muszą być ciągle uniesione.

Przykładowy trening jednego ze znanych kulturystów:

Mirosław Daszkiewicz

1. Unoszenie nóg w leżeniu płasko: 5 serii maks

2.Skłony tułowia w leżeniu na ławce skośnej: 5 serii maks

Poprzednie poradniki:

Cz.1 MASA

http://www.mpcforum.pl/topic/890445-tutorial-siownia-cz-1-masa/

Cz. 2 DIETA

http://www.mpcforum.pl/topic/892151-tutorial-siownia-cz-2-moja-maa-dieta/

PAMIĘTAJ!!!

Mięśnie brzucha ma każdy, sam trening na tą partię nic nie daje, mięśnie i tak będą schowane pod warstwą tłuszczu. Ważny jest jeszcze trening cardio oraz odpowiednia dieta.

 

Zdjęcia gif pochodzą z exrx
 

[Mateusek..]

Dzięki, spróbujemy .

[encoreeFTW]

czekam na kolejne czesci a co do tych, to ktore daja najlepsze efekty?

[Jamajkas]

Ja dziś robiłem ćwiczenie nr 3 tylko, że na skośnej ławce oraz ćwiczenie nr 1 i Robię 4 serie maks powtórzeń i jest git.

[Meroon]

ja takze czekam