trening na mase mięsniową.

[Eryk.]

hej;)

takie coś znalazłem na stronie atlas ćwiczeń

Trening na masę - oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. 

 

myślalem że ta strona jest dobrze opisana i także myślałem że trening na mase opiera się na treningu:

- mało serii i powtórzeń

-duże obciążenie

 

a z tego co tu czytam to trening ten opiera się na dużej ilości serii i powtórzeń.

proszę o waszą porade

[TPikaczu]

Po przeczytaniu tego stwierdziłem to samo. Podobno więcej serii i powtórzeń. Hmm. ciekawe, może się przydać. Sam z tego skorzystam i zobaczymy, czy będą jakie kolwiek efekty.

[EpicOne]

Nie korzystaj ze stron, ktory gosciu jak to pisal moze ogole nie trenowaj. Ja wracam po przerwie i cwicze fbw

[Dragon33]

Jaką poradę? Przecież to logiczne...Ćwicząc mniejszym obciążeniem, a większą ilością serii powodujesz wzrost wytrzymałości mięśniowej. Nie mylić z kondycją i aerobami.

[Eryk.]

szukam jakiegoś naprawde prostego planu ćwiczeń na siłę.

myślałem sobie o:

4-5 powtórzeń 4-5 serii duży ciężar ale nie wiem czy takie serie się sprawdzą

[EpicOne]

1. Przysiad

2. Martwy ciag

3.wyciskanie

4.wioslowanie

5.wyciskanie w staniu

6.podciaganie nachwytem

 

1seria - sam gryf

2seria- 50%

3seria- 75%

4 seria 100%

 

8-12 powt

[Eryk.]

ja mam plan, lecz nie wiem jak z seriami i powtórzeniami

[Wyjątkowy.]

Przyrost masy mięśniowej.

 

Zapotrzebowanie energetyczne musi być na +

 

Serie 3-5. Obciążenie zwiększać o ok.25-30% z każdą serią.

 

Redukcja. ( zrzucanie tkanki tłuszczowej ) po masówce !

 

Deficyt energetyczny.

 

Serie: 10-12. Małe obciążenie

[EpicOne]

Przyrost masy mięśniowej.

 

Zapotrzebowanie energetyczne musi być na +

 

Serie 3-5. Obciążenie zwiększać o ok.25-30% z każdą serią.

 

Redukcja.

 

Deficyt energetyczny.

 

Serie: 10-12. Małe obciążenie

robisz mase i od razu redukujesz? Chyba zglupiales.

[Eryk.]

to w końcu jak?

[EpicOne]

Przyrost masy mięśniowej.

 

Zapotrzebowanie energetyczne musi być na +

 

Serie 3-5. Obciążenie zwiększać o ok.25-30% z każdą serią.

 

Redukcja.

 

Deficyt energetyczny.

 

Serie: 10-12. Małe obciążenie

robisz mase i redukujesz? Zglupiales

[Wyjątkowy.]

Podałem co się robi, na mase, a co na redukcje.

 

Najpierw masa, później redukcja -

[EpicOne]

Podałem co się robi, na mase, a co na redukcje.

 

Najpierw masa, później redukcja -

nie wiem czy o to ci chodzi, jak robisz mase to jak potem redukcje. Redukcje robisz przed masa.

[Eryk.]

dobra 3-5 serii ale ile powtórzeń?

[EpicOne]

8-12

[Eryk.]

mała ilość serii i powtórzeń to chyba nie 8-12

[Jamajkas]

Na masę mniej serii i duże obciążenia.

 

Taki przykład, kto ma większą klatę, ten co podnosi 150kg trzy razy czy ten co podnosi 30kg 40 razy?

 

W serii zrób sobie do 10 razy w tym ostatnim musisz czuć, że się mięśnie palą żywcem, po prostu pieką. Ja jak robiłem na masę to wyciskałem 8 razy trzy serie. Jak miałem dobry dzień to dodawałem ze dwa powtórzenia np. w 1 serii, bo na więcej przy takich ciężarach ciężko liczyć jak się chce jeszcze zrobić inne ćwiczenia i nie zmęczyć zbyt mocno mięśni.