[Tutorial] Siłownia cz. 1 Masa

[Jamajkas]

Nie ma co siedzieć przed komputerem, trzeba zapierniczać i uprawiać jakieś sporty. Jeśli nadal nie jesteś zdecydowany co chcesz robić w wolnym czasie zapraszam do krótkiej lektury.

 

Jak zrobić masę i po co ona nam jest?

Wakacje niebawem, głupio jest wyjść na plażę z klatką jak deska i rączkami jak zapałki, do ciała kulturysty nam jeszcze daleko, ale uwierz, że w trzy miesiące (czyli tyle ile zostało nam do wakacji) można już zacząć ładnie wyglądać. Poprzez zwiększenie naszej masy ciała rosną nam mięśnie, lecz nie mogą to być puste kalorię typu głupi fastfood czy czekolada.

 

1. Prawidłowe odżywianie się to jeden z najważniejszych elementów naszego treningu, bez tego ani rusz. Jest to prosty warunek, jemu dużo i o stałych porach, jemy to co przygotowała nam mama w domu lub pani na stołówce i nie wybrzydzamy. Warto jeść brązowy ryż, kurczaka, warzywa i ogólnie zdrowie obiadki. Bez trzech obfitych posiłków dziennie nie warto nawet wychodzić z domu. Przez pierwszy tydzień może to być dla Was problem żeby jeść więcej niż się powinno, ale organizm szybko się przyzwyczaja. Można łatwo policzyć kiedy przytyjemy. Po każdy posiłku, czy to jest kanapka czy obiad liczymy ile zjedliśmy kalorii. Powiedzmy, że wyszło nam 3000 kalorii na dzień, żeby przytyć musimy tych kalorii zjeść więcej, czyli jemy dwa obiady lub większe porcje. PAMIETAJCIE!!! Jedzcie dużo węglowodanów, to pozwoli na super turbo na treningu.

 

2. NIE SPOŻYWAJ ALKOHOLU - piwo i mocniejsze trunki odpadają. Pijesz? Nie ćwicz. Szkoda Twojego czasu.

 

3. Warto jest uzupełnić swoje kalorie po treningu, polecam niedrogiego gainera OLIMP GAIN BOLIC 6000 (1kg =30zł). Wsypujesz dwie łyżki stołowe proszku do szejkera, zalewasz 200ml mleka i pijesz po treningu, nie zalecam picia tego w ciągu dnia, lepiej zbudować się na jedzeniu niż śmiesznych odżywkach. GAINERY są bardzo zapychające, jak go wypijesz to nie będziesz miał ochoty na obiad + szybko powstają rozstępy przy nierozważnym użytkowaniu (ja mam po tym rozstępy na tyłku, wygląda to jakbym dostał nożem).

 

4. Trening powinien być wykonany z pełną mocą. Ćwiczenie powinny być wykonywane z jak największymi ciężarami po 10-12 powtórzeń.

np. ćwiczenie na klatkę leżąc na ławce skośnej w dół (moja masa 65kg, 170cm wzrostu). Mój maks to 80kg, więc zakładam 55-60kg na sztangę (zależy od dnia i formy ile będę targał) i robię 3 serie. Pierwsza 12 powtórzeń, druga 12 powtórzeń, trzecia 8-10. Pamiętajcie o asekuracji, która jest niezbędna oraz o tym, że bicepsy robi się zawsze na sam koniec treningu. Jeśli zrobisz ręce na początku nie będziesz miał później siły nic podnieść. 3 dni w tygodniu godzina - półtorej w zupełności wystarczy, pamiętajcie również, że mięśnie rosną podczas odpoczynku, także nie warto chodzić dzień po dniu na siłownie.

OSTATNIE POWTÓRZENIA POWINNY BYĆ JUŻ LEDWO WYPYCHANE, MIĘŚNIE MAJĄ AŻ SIĘ PALIĆ !!!!

 

5. Posiłek przed treningiem powinien być spożyty przynajmniej godzinę wcześniej, najlepiej jeśli jest on oparty na dużej porcji węglowodanów (Makaron z tuńczykiem, Fasolka po bretońsku, Warzywa z ryżem). Szejka po treningu najlepiej wypić od razu w szatni jeszcze przed prysznicem żeby nabrać mocy na dalszy dzień.

 

6. Skąd będę wiedział gdzie jest dużo białka? Proste, od zwierząt, dużo białka mają produkty pochodzenia zwierzęcego czyli jajka, ryba, kurczak, proponuję również chude mięsko i ryż.

 

Krótka dieta do której się stosuję:

 

 

Śniadanie

Omlet z 3 jaj z płatkami owsianymi

Owoc i orzechy

Śniadanie 2

Pieczeń wołowa

Kalafior

Ryz brązowy

Oliwa z oliwek

Posiłek 3

Pierś z kurczak

Ziemniaki w mundurkach

Olej lniany

Surówka warzywno - owocowa

Obiad

Mintaj

Ryz brązowy

Sałata

Oliwa z oliwek

Posiłek <przed treningowy>

Szejk z kreatyną w proszku

Dużo węglowodanów

Posiłek <po treningowy>

Szeljk białkowy

Posiłek do 1h po treningu

Pierś z kurczaka

Ryż

Pomidor

Kolacja

Ser półtłusty

Płatki owsiane

Owoc

Na noc

Tuńczyk, ser chudy, kanapka z pomidorem

 

TO JEST MÓJ SUBIEKTYWNY PORADNIK, MOŻESZ ROBIĆ INACZEJ I NIE ZGADZAĆ SIĘ Z TYM CO NAPISAŁEM. JA SIĘ DO TEGO STOSUJĘ CIAO

Jakieś pytania? Pisz posty. Pozdrawiam Mateusz

[mUsi]

Na tej diecie już masz duże postępy ? Ile ci się przytyło ?

 

PS. Graty tuta ;D

[Kulturystax]

diety nie bede ocenial bo sie na tym nie znam,

 

co to treningu ktory cos tam napisales daj sobie spokoj.

[Jamajkas]

przytyłem 5-6kg, w ręcę jak zaczynełem miałem 29, teraz mam 34, w klatce miałem 88, teraz mam 105.

[Loocker]

Bardzo ładnie. Sam ćwićzę już ze 3 latka (pól roku na poważnie). Jakiejs tam diety specjalnej nie mam, jem tylko tak żeby było dużo białka i węgla. Nie jem słodyczy itp. . Wzrost 181cm waga 73kg.

[Chacku Czak]

Robisz poradniki bez żadnego pojęcia o tym sporcie.

Pozwól, że przytocze Ci kilka głównych błędów:

2. NIE SPOŻYWAJ ALKOHOLU - piwo i mocniejsze trunki odpadają. Pijesz? Nie ćwicz. Szkoda Twojego czasu.

Nie ma nigdzie uzasadnienia, że alkohol szkodzi budować masę mięśniową nawet przy braniu suplementów np. kreatyny.
A nawet jest uzasadnienie na jednym z portali,że piwo pite rzadko, sporaycznie ma pozytywne właściwości.

PAMIETAJCIE!!! Jedzcie dużo węglowodanów, to pozwoli na super turbo na treningu.

Zjadłem kilka bananów przed treningiem, uwaga nawet wypiłem Carbomax (90%węgli+) i nic się ze mną nie dzieje? Nie pisz głupot i swoich nietrafnych teorii.

3. Warto jest uzupełnić swoje kalorie po treningu, polecam niedrogiego
gainera OLIMP GAIN BOLIC 6000 (1kg =30zł). Wsypujesz dwie łyżki stołowe
proszku do szejkera, zalewasz 200ml mleka i pijesz po treningu, nie
zalecam picia tego w ciągu dnia, lepiej zbudować się na jedzeniu niż
śmiesznych odżywkach. GAINERY są bardzo zapychające, jak go wypijesz to
nie będziesz miał ochoty na obiad + szybko powstają rozstępy przy
nierozważnym użytkowaniu (ja mam po tym rozstępy na tyłku, wygląda to
jakbym dostał nożem).

Totalną głupotą jest branie gainera, odżywek białkowych, węglowodanowych bez dokładnej diety jedynie za czym jestem to wypicie gainera/białka po treningowo i tylko z tym się zgodzę. Tym bardziej lepiej zjeść pierś z kurczaka 20-30%b na 100g nie różni się niczym a nawet jest zdrowsze niż pita odżywka.

Pozdro i czytaj bo masz braki a na pewno nie rób poradników.

[Kulturystax]

Robisz poradniki bez żadnego pojęcia o tym sporcie.

 

 

 

Nie ma nigdzie uzasadnienia, że alkohol szkodzi budować masę mięśniową nawet przy braniu suplementów np. kreatyny.

A nawet jest uzasadnienie na jednym z portali,że piwo pite rzadko, sporaycznie ma pozytywne właściwości.

 

 

 

Krytykujesz kogoś a sam masz nie wiesz wszystkiego . Alkohol przedostaje się do krwiobiegu i podąża do mięśni gdzie ścina białka , Powoduje to brak przyrostów . Jeśli raz w sylwestra wypijesz czy na imieninach to nic wielkiego się nie stanie , chyba że w każdy weekend będziesz nawalony , to nie ma sensu ćwiczyć.

[Chacku Czak]

Krytykujesz kogoś a sam masz nie wiesz wszystkiego . Alkohol przedostaje się do krwiobiegu i podąża do mięśni gdzie ścina białka , Powoduje to brak przyrostów . Jeśli raz w sylwestra wypijesz czy na imieninach to nic wielkiego się nie stanie , chyba że w każdy weekend będziesz nawalony , to nie ma sensu ćwiczyć.

O proszę to alkohol nawet ścina białko? nie rób z siebie iidioty

Wychodzi na to, że kiedy się upije alkohol dostanie się do moich mięśn i zetnie białka i nie będę miał przyrostów? Podaj źródło kolejnej teorii.

[Kulturystax]

O proszę to alkohol nawet ścina białko? nie rób z siebie iidioty

Wychodzi na to, że kiedy się upije alkohol dostanie się do moich mięśn i zetnie białka i nie będę miał przyrostów? Podaj źródło kolejnej teorii.

rozbij jajko i polej alkoholem

[Scripts]

Gdybym jadł tyle co opisałeś, ważyłbym 30kg więcej, a moja masa jest aktualnie OK. Co do treningów, każdy robi jak woli, leci z czym chce.

[Chacku Czak]

Porównujesz mase mięśniową do białka(aminokwasów) rozkładających się w żołądku? xD

Osobiście lubie aminki BCAA Hi-tec rozpuszczać w piwie i wypić około treningowo.

rozbij jajko i polej alkoholem

[Messor]

Bardzo fajny tut.Mógłby mi ktoś wyjaśnic (będziecie się śmiac pewnie ), ale co to znaczy 10-12 powtórzeń? Jest seria i np. 12 razy podnoszę coś, czy jak?

@Loocker

Ok, dzięki.

[Kulturystax]

Na pewno masa poleci /

@ up

tak od 8-12 powtórzeń się wykonuje . Zalezy od treningu oczywiście .

[Loocker]

Bardzo fajny tut.Mógłby mi ktoś wyjaśnic (będziecie się śmiac pewnie ), ale co to znaczy 10-12 powtórzeń? Jest seria i np. 12 razy podnoszę coś, czy jak?

 

Masz np. 4 serie po 10-12 powtórzeń.

 

1 seria = 10-12 powtórzeń po jednej serii robisz odpoczynek z minutkę i tak dalej aż zrobisz 4 serie.

[Kamdaro]

Polecam przenieść to do działu Sport

Ładny poradnik.

[Kulturystax]

a gdzie trening? czy bedzie w nastepnym tutcie?

[Kejsi]

przytyłem 5-6kg, w ręcę jak zaczynełem miałem 29, teraz mam 34, w klatce miałem 88, teraz mam 105.

 

 

Hahaha kolego idź odpocznij a nie za pisanie tutow o sporcie się bierzesz, masz 1,70 i tylko 65 kg wagi jak w klacie masz 95 to bd imponujący wynik. Do tego dieta za droga, nie rozumiem twojego zdania że lepiej zrobić dietę na jedzeniu niż na odżywkach? Myślisz że czym są odżywki? (białko, wegle, tłuszcz)

 

 

 

4. Trening powinien być wykonany z pełną mocą. Ćwiczenie powinny być wykonywane z jak największymi ciężarami po 10-12 powtórzeń.

np. ćwiczenie na klatkę leżąc na ławce skośnej w dół (moja masa 65kg, 170cm wzrostu). Mój maks to 80kg, więc zakładam 55-60kg na sztangę (zależy od dnia i formy ile będę targał) i robię 3 serie. Pierwsza 12 powtórzeń, druga 12 powtórzeń, trzecia 8-10. Pamiętajcie o asekuracji, która jest niezbędna oraz o tym, że bicepsy robi się zawsze na sam koniec treningu. Jeśli zrobisz ręce na początku nie będziesz miał później siły nic podnieść. 3 dni w tygodniu godzina - półtorej w zupełności wystarczy, pamiętajcie również, że mięśnie rosną podczas odpoczynku, także nie warto chodzić dzień po dniu na siłownie.

OSTATNIE POWTÓRZENIA POWINNY BYĆ JUŻ LEDWO WYPYCHANE, MIĘŚNIE MAJĄ AŻ SIĘ PALIĆ !!!!

Co za herezja....

Nigdy nie ćwiczy się na "maksa", ciężar dobierasz tak abyś mógł wykonać jeszcze 2 powtórzenia, palić to ty możesz sobie mózg o ile go masz, skoro namawiasz tu ludzi po prostu do przetrenowania.

[Jamajkas]

Chachu Czak

 

Węglowodany zapobiegają katabolizmowi mięśni (czyli spalaniu się mięśni). Także to żeby jeść węglowodany jest słuszną teoria, bo po co ćwiczyć skoro po długim treningu wszystkie mięśnie, które powinny urosnąć się skurczą (spalą) ?

 

Alkohol dostaje się do krwioobiegu i ścina białko, kwas żołądkowy go nie ścina. Prawdą jest, że warto jest wypić np. lampkę wina do obiadu dwa razy w tygodniu, to pomaga w trawieniu i jest bardzo zdrowe, dlatego we Włoszech do każdego obiadu pije się alkohol. Niewskazane jest robienie tzw. bomby, ale jak widać nie każdy jest na tyle inteligenty żeby to zrozumieć. I nie kłam przyjacielu, że pijesz piwo wraz z jakimiś odżyweczkami bo po 1 na siłownie nigdy nie wniesiesz alkoholi, po 2 nie pojedziesz na nią samochodem. A jeśli rzeczywiście już tak robisz to jesteś nierozważny.

 

 

@up pokaż mi gdzie napisałem, że mięśnie rosną na treningu?

I nie łap mnie za słówka, nikomu nic nie każe to po pierwsze, a po drugie żeby zrobić masę trzeba jednak podnieść większy ciężar. Prosty przykład, jest dwóch takich samych gości, jeden targa 100kg, a drugi 70kg na klatkę. Jak myślisz, który ma większą?

[Kamdaro]

Chachu Czak

 

Węglowodany zapobiegają katabolizmowi mięśni (czyli spalaniu się mięśni). Także to żeby jeść węglowodany jest słuszną teoria, bo po co ćwiczyć skoro po długim treningu wszystkie mięśnie, które powinny urosnąć się skurczą (spalą) ?

 

Alkohol dostaje się do krwioobiegu i ścina białko, kwas żołądkowy go nie ścina. Prawdą jest, że warto jest wypić np. lampkę wina do obiadu dwa razy w tygodniu, to pomaga w trawieniu i jest bardzo zdrowe, dlatego we Włoszech do każdego obiadu pije się alkohol. Niewskazane jest robienie tzw. bomby, ale jak widać nie każdy jest na tyle inteligenty żeby to zrozumieć. I nie kłam przyjacielu, że pijesz piwo wraz z jakimiś odżyweczkami bo po 1 na siłownie nigdy nie wniesiesz alkoholi, po 2 nie pojedziesz na nią samochodem. A jeśli rzeczywiście już tak robisz to jesteś nierozważny.

 

 

@up pokaż mi gdzie napisałem, że mięśnie rosną na treningu?

I nie łap mnie za słówka, nikomu nic nie każe to po pierwsze, a po drugie żeby zrobić masę trzeba jednak podnieść większy ciężar. Prosty przykład, jest dwóch takich samych gości, jeden targa 100kg, a drugi 70kg na klatkę. Jak myślisz, który ma większą?

do tego jeżeli palimy marihuanę to tak samo mięśnie się kurczą(maleją).

[Kejsi]

Chachu Czak

 

Węglowodany zapobiegają katabolizmowi mięśni (czyli spalaniu się mięśni). Także to żeby jeść węglowodany jest słuszną teoria, bo po co ćwiczyć skoro po długim treningu wszystkie mięśnie, które powinny urosnąć się skurczą (spalą) ?

 

Alkohol dostaje się do krwioobiegu i ścina białko, kwas żołądkowy go nie ścina. Prawdą jest, że warto jest wypić np. lampkę wina do obiadu dwa razy w tygodniu, to pomaga w trawieniu i jest bardzo zdrowe, dlatego we Włoszech do każdego obiadu pije się alkohol. Niewskazane jest robienie tzw. bomby, ale jak widać nie każdy jest na tyle inteligenty żeby to zrozumieć. I nie kłam przyjacielu, że pijesz piwo wraz z jakimiś odżyweczkami bo po 1 na siłownie nigdy nie wniesiesz alkoholi, po 2 nie pojedziesz na nią samochodem. A jeśli rzeczywiście już tak robisz to jesteś nierozważny.

 

 

Kolego pierwszy w kolejności spalany jest glikol, następnie tłuszcz, dopiero po tłuszczu spalane są mięśnie i na końcu mięsień serca i mózg, Przeciwko katabolizmowi stosuje się BCAA czyli aminki, alkochol nie dostaję się do krwi tylko rozłożona jego forma, poczytaj nie bo pamiętam dokładnie, robienie BOMBY nie jest zdrowe dla nikogo czy ćwiczy czy siedzi przed kompem czy normalnie imprezuje. A jak ma własną siłownię i do tego 1 piwo to poniżej normy więc na miękkim można jeździć.

 

 

 

 

@up pokaż mi gdzie napisałem, że mięśnie rosną na treningu?

I nie łap mnie za słówka, nikomu nic nie każe to po pierwsze, a po drugie żeby zrobić masę trzeba jednak podnieść większy ciężar. Prosty przykład, jest dwóch takich samych gości, jeden targa 100kg, a drugi 70kg na klatkę. Jak myślisz, który ma większą?

yyy a co to ma do tego? Jeden jest zalany inny suchy i co twoja teoria leci w pył. Do tego Bolt ma dziwną chorobę która pozwala mu być najszybszym sprinterem, jak jesteś zaintersowany to sobie poczytaj i twoja teoria legnie w gruzach po raz kolejny.

W tym temacie siedzę od prawie 7 lat więc co nieco się wie i wiem na co reaguje ciało.

[Brudny Jeleń]

"Szejk z kreatyną w proszku"- No to pozdro nie mam zamiaru truć się jakimś gównem normalny trening bez gainerów,kreatyk czy chuj wie czego. Może i przyśpiesza wzrost mięśni ale te mięsnie będą słabe

[Jamajkas]

To jest moja dieta, możesz sobie ją zmienić.

 

Ktoś kto pisze "alkochol" nie może 7 lat ćwiczyć, nie może mieć nawet więcej niż 16lat. Czytać w necie każdy głupek potrafi, jak byś rzeczywiście 7 lat ćwiczył to nigdy byś nie krytykował tego co napisałem tylko ewentualnie mnie poprawił. Takie hejterskie zagrania są typowe dla gimnazjum. EOT. Miłego poradnika.

[Kejsi]

To jest moja dieta, możesz sobie ją zmienić.

 

Ktoś kto pisze "alkochol" nie może 7 lat ćwiczyć, nie może mieć nawet więcej niż 16lat. Czytać w necie każdy głupek potrafi, jak byś rzeczywiście 7 lat ćwiczył to nigdy byś nie krytykował tego co napisałem tylko ewentualnie mnie poprawił. Takie hejterskie zagrania są typowe dla gimnazjum. EOT. Miłego poradnika.

 

 

Robił byś dokładnie tak samo mistrzu i guru polonistyki gdybyś od 7 lat widział to samo zachowanie ludzi przed wakacjami, przecież cię poprawiam. I nadal nie widzę planu który proponujesz.

 

I jeszcze do tego słowa alkochol, nie posiadasz wiedzy w sporcie to czepiasz się słówek?

 

@down Kreatyna to nie białko.

[Kamdaro]

"Szejk z kreatyną w proszku"- No to pozdro nie mam zamiaru truć się jakimś gównem normalny trening bez gainerów,kreatyk czy chuj wie czego. Może i przyśpiesza wzrost mięśni ale te mięsnie będą słabe

chyba mało wiesz o kreatynie, pewnie myślisz że to jest to samo co sterydy. Kreatyna to coś w podobie do gainera o ile wiesz co to jest. To jest odżywka dla tych którym się nie chce układać diety i wolą białko w proszku, nie ma po tym żadnych skutków ubocznych...

UP chodziło mi raczej o to że tak jak gainer nie ma skutków ubocznych

no poza siedzeniem w kiblu jak się za dużo weźmie :D

[Jamajkas]

Kreatyna akurat zapobiega męczeniu się mięśni. Jeśli chcesz sobie zrobić dłuższy trening jesz kreatynę, nie traktuje się go jako suplement. Mięśnie na trening są wtedy bardziej przygotowane i uodparniają się na zmęczenie.