Dieta na Mase - Prosze o porady

[rataj123]

Witam

Od dluzszego czasu bardzo chce przytyc lecz nie moge , mam 18 lat waze 59kg i , wzorst 177 cm , to bardzo mala waga na moj wzrost

Trenuje regularnie ,mozna powiedziec ze codziennie poniewaz

W poniedzialek , srode ,piatek mam treningi w pilke nozna (trwaja 2h ), jezeli nie jest to okres przygotowawczy to jeszcze mecze w (sobote lub w niedziele )

we Wtorek , Czwartek ,Sobote chodze na silownie przewaznie (2h ) rozklad cwiczen mam zaplanowany

 

Nie jestem w stanie nic przytyc , molgby ktos dac jakies porady ? dodam ze nie chce z niczego rezygnowac , poniewaz w pilke uwielbam grac , a silownia to taki dodatek zeby w domu nie siedziec

[xSebax_PL]

Mcdonald na śniadanie,obiad i kolację .

[keracz]

Oblicz zapotrzebowanie na potreningu.xx

Następnie uwzględniając b/t i węgle musisz ułożyc dietę z dodatnim zapotrzebowaniem na ok. 300-500kcal +.

Dodatkowo kluczowym elementem są aeroby a jedząc mcdonald na obiad i sniadanie możesz mieć ale sadło na dupie.

[NorBy]

Siedź długo przed komputerem i chudź tylko do McDonald. ;>

[brw]

Możesz również spożywać Gainery.

 

 

1) Zapotrzebowanie energetyczne:

 

TDEE - Całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

 

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

 

BMR - Podstawowa przemiana materii

Mężczyżni

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

 

Kobiety

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

 

TEA - Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej

Trening siłowy

7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

 

Trening areobowy

5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal

-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal

-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

 

TEF - Termogeneza poposiłkowa

6-10% TDEE

 

NEAT - Termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń

NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

 

200-400 kcal - endomorfik

700-900 kcal - ektomorfik

400-500 kcal - mezomorfik

 

Przykład:

Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

 

1. Podstawową przemianę materii(BMR):

BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):

Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:

(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal

5. Dodajemy NEAT:

1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal

6. Doliczamy TEF

2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

 

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NAET uwzględnione są w górnych granicach.

 

2) Nadwyżka kaloryczna

15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dla mężczyzn i 5-10% dla kobiet. Dla naszego ektomorfika będzie to 20% z 3029 kcal. Czyli 606 kcal. Tym razem już naprawdę całkowita energetyczność diety wynosi 3635 kcal. Zaokrąglamy ten wynik i mamy 3650-3700 kcal. Dla osoby ważącej 60 kg 3650-3700 kcal to bardzo duża ilość, ale z praktyki wiemy, że dla ektomorfika ta ilość nie jest za duża.

 

3) Makroskładniki

Białko

Podaż 1,6-2 g białka na kg masy ciała dla większości osób będzie wystarczająca.

 

Co jemy? np:

Gotowane mięso, również chude czerwone, ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, gotowane/parowane ryby, jajka.

 

Tłuszcze

Niektórzy uzyskują lepsze rezultaty przy mniejszej zawartości tłuszczu w diecie, inni przy większej. Jednakże tłuszcze powinny stanowić minimum 20-25% zapotrzebowania energetycznego.

 

Co jemy? np:

Oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany tłoczony na zimno, orzechy i nasiona oraz jako uzupełnienie NNKT tran/kapsułki omega-3.

 

Węglowodany

Stanowią resztę zapotrzebowania energetycznego.

 

Co jemy? np:

Kasze gruboziarniste, ryż biały/brązowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, owoce, warzywa.

 

4) Ilość posiłków

Rozłożenie energii na 4-6 posiłków w ciągu dnia zazwyczaj pozwala uzyskać najlepsze rezultaty.

 

5) Posiłki w praktyce

-w każdym posiłku należy uwzględnić źródło pełnowartościowego białka,

-w każdym posiłku należy uwzględnić solidną porcję różnorodnych warzyw,

-ilość tłuszczów i węglowodanów w poszczególnych posiłkach powinna być ustalona w zależności od indywidualnych uwarunkowań,

-w posiłku spożywanym po treningu najlepiej sprawdza się kombinacja węglowodanów z białkiem, jednocześnie w okresie potreningowym niewskazane jest spożywanie dużych ilości tłuszczu i błonnika pokarmowego.