Siłownia 17 lat

[PimpWaszBog]

Elooo mordy,

Od 16 listopada wybieram się  na siłkę

http://championtorun.pl/

Jakieś tipy? Mój największy minus to waga 49 kg... przy wzroście 1,72 m. Dietę mam już ułożoną. Do tego biorę wity Olimp'a Multiple sport i carbo po treningu. Jeżeli ktoś też chodzi z Was na ^ siłownie to prosiłbym o opinię o niej i jeżeli możecie to proszę o plan treningu będę ćwiczył 3x w tygodniu chyba wystarczy (poniedziałek, środa, piątek).

[Immoral]

Trening siłowy:

 

1dzien

klatka

pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii

wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10

przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15

 

biceps

uginanie sztangą 3x10-15

uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12

uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12

 

2dzień

nogi-przód

przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12

wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę

tył

martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12

łydki

wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15

 

 

3dzien

barki

wyciskanie hantli stojąc 4x8-10

wznosy bokiem 3x8-12

wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15

podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 2x10-12

triceps

francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15

wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4x8-12

ławka odwrotne pompki 3x12-15

 

4dzien

plecy

podciaganie na drążku szerokim chwytem do karku (co drugi trening do klatki podchwytem) 4x8-12 (jeśli jest drazek)

wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12

wiosłowanie hantlą 4x8-10

martwy ciąg ze sztanga lub hantlami na małym cięzarze...3 serie po max

tył barków

unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max

kaptur

unoszenie barków ze sztangielkami 4x8-10

 

 

brzuch trenujesz na kazdym treningu na poczatku jako rozgrzewkę 4-6 serii po 10-max powtórzen

[TheJeron78]

Niee, specem nie jestem ale najpierw to ty musisz nabrac trochę masy bo mieśnie z czegoś trzeba budować.

[Quori]

 

Trening siłowy:

 

1dzien

klatka

pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii

wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10

przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15

 

biceps

uginanie sztangą 3x10-15

uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12

uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12

 

2dzień

nogi-przód

przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12

wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę

tył

martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12

łydki

wspiecia na palce stojąc 5-6x12-15

 

 

3dzien

barki

wyciskanie hantli stojąc 4x8-10

wznosy bokiem 3x8-12

wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15

podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 2x10-12

triceps

francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15

wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4x8-12

ławka odwrotne pompki 3x12-15

 

4dzien

plecy

podciaganie na drążku szerokim chwytem do karku (co drugi trening do klatki podchwytem) 4x8-12 (jeśli jest drazek)

wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12

wiosłowanie hantlą 4x8-10

martwy ciąg ze sztanga lub hantlami na małym cięzarze...3 serie po max

tył barków

unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max

kaptur

unoszenie barków ze sztangielkami 4x8-10

 

 

brzuch trenujesz na kazdym treningu na poczatku jako rozgrzewkę 4-6 serii po 10-max powtórzen

 

 

Nie lepiej dorzucić po klacie 2 ćw. na triceps na dobicie zamiast robić biceps, a go wrzucić przy plecach i kapturach? ;>

[PaTrOL *DG*]

Nie lepiej dorzucić po klacie 2 ćw. na triceps na dobicie zamiast robić biceps, a go wrzucić przy plecach i kapturach? ;>

Kaptury lepiej robić z barkami, najwygodniejsza dla mnie opcja.

 

1. Klata + triceps

2. Plecy + biceps + łydki(?)

3. Barki + kaptury

4. Nogi(i łydki)

 

Łydki z tego co wiem można 2x w tygodniu zrobić, dlatego 2x napisałem.

Tam gdzie są nogi można zrobić też łapy, też 2x w tygodniu mozna robic, ale preferuje 1 dzien.

[PimpWaszBog]

Dzięki za pomoc, mówicie żebym ćwiczył 4 razy w tygodniu?

[PaTrOL *DG*]

Dzięki za pomoc, mówicie żebym ćwiczył 4 razy w tygodniu?

Ćwicz najlepiej 3-4 razy.

1. Poniedzialek: klata+triceps+łydki

2. Wtorek: wolne

3. Środa: plecy+biceps

czwartek: barki+kaptury

piątek:wolne bądź nogi

sobota: jezeli robisz w piatek nogi to sobota wolna, jezeli piatek wolny to w sobote.

niedziela: wolne

Zalecane jest ćwiczenie 3 razy gdy chce się robić mase.

5 mógłbyś też, jeżeli byś więcej ważył, z taką wagą ruszaj się jak najmniej, sam waze bardzo malo i cwiczyłem 3-4 razy max.

 

Jezeli chcesz 3 razy to do czwartku gdzie sa barki i kaptury dodaj nogi, 3 dni wysilku 3 dni regeneracji, dobrze Ci to zrobi, dzień wysiłku i dzień regeneracji, mięśnie się zregenerują w ciągu dnia na następny trening

[DaMiX211]

No tak dawanie pełnego treningu mu przy masie 49kg hmm no z jednej strony może być, ale efekty nie będą duże do tego sam wygląd ciała nie będzie interesujący.

Ja na twoim miejscu zredukował bym te treningi co podali koledzy u góry i walczył o masę bynajmniej te 11kg do 60.

Najlepiej jak byś podał jeszcze dietę jaka masz ułożoną na czym się opiera.

[Quori]

Kaptury lepiej robić z barkami, najwygodniejsza dla mnie opcja.

 

1. Klata + triceps

2. Plecy + biceps + łydki(?)

3. Barki + kaptury

4. Nogi(i łydki)

 

Łydki z tego co wiem można 2x w tygodniu zrobić, dlatego 2x napisałem.

Tam gdzie są nogi można zrobić też łapy, też 2x w tygodniu mozna robic, ale preferuje 1 dzien.

 

Kaptury robimy z plecami.

 

No tak dawanie pełnego treningu mu przy masie 49kg hmm no z jednej strony może być, ale efekty nie będą duże do tego sam wygląd ciała nie będzie interesujący.

Ja na twoim miejscu zredukował bym te treningi co podali koledzy u góry i walczył o masę bynajmniej te 11kg do 60.

Najlepiej jak byś podał jeszcze dietę jaka masz ułożoną na czym się opiera.

 

Jak zaczynałem ważyłem tylko 12 kg więcej. Najważniejsza tu jest dieta, a trening to tylko dodatek pobudzający mięśnie do rośnięcia.

[PimpWaszBog]

Wszytko okej tylko ten plan co rozpisał @Immoral jest dobry? I czy przy takiej wadze dobrym rozwiązaniem jest trening na siłę. Dietę mam z nadwyżka 400 kcal białko 2g/kg masy ciała węglowodany 4g/kg masy ciała a tłuszczy 1g/kg masy ciała.

[InQer`]

na kfd poczytaj o FBW

[TyJaniKasztanie]

4 razy w tygodniu to za dużo, tym bardziej, że musi nabrać masy... 2 albo 3 razy w tygodniu proponuje.

w dużym uproszczeniu chodzi o to, żebyś spożywał więcej kalorii, niż potrzebujesz, głównie wegli ale też trochę białka, najmniej tłuszczy.

wielu ludzi robi jakieś dzienniczki, oblicza wszystko co do kalorii ale moim zdaniem na sam początek to nie jest aż tak bardzo niezbędne.

generalnie chodzi o to, żeby pobudzać mieśnie do wzrostu, ale nie spalać zbyt dużo kalorii podczas treningu, dlatego ogólnie mówiąc robisz średnią ilość powtórzeń dość dużym ciężarem.(9-12 powtórzen przy każdym ćwiczeniu bedzie chyba najlepszą opcją, ciężar dopasowujesz sam do swoich możliwości)

plan treningowy możesz sobie sam ułożyć, masz tego mnóstwo na necie dokladnie opisane, nie wiem czy jest sens korzystać z czegoś, co ktoś podaje ci na sucho ale jak chcesz, jak to powiedział jeden z zawodowych kulturystów, każdy jest inny, znajdź swój własny plan działania, który przynosi najwięcej efektów, nie ograniczaj się tylko do czysto teorytycznej wiedzy, którą ktoś ci wykłada.

[tytekspirytek1]

za malo bialka kregoslup Ci pierdolnie

[mati3126]

@tytekspirytek1 większej bzdury nie słyszałem...

[tytekspirytek1]

@tytekspirytek1 większej bzdury nie słyszałem...

to czytaj Twój cytat

"Na wzrost energii polecę Ci: Węglowodany, sen, sport, prysznic, yerba mate, żeń-szeń, tauryne, guaranę."

[DaMiX211]

Kaptury robimy z plecami.

 

 

Jak zaczynałem ważyłem tylko 12 kg więcej. Najważniejsza tu jest dieta, a trening to tylko dodatek pobudzający mięśnie do rośnięcia.

 

Mi chodzi właśnie o to, że najlepiej dobić do 60kg bo przy takiej wadze jest najlepiej zacząć

[Mariusz-K.1992]

Jebnijcie się z tymi splitami.

 

FBW 3 razy w tygodniu i tyle, jak chłopiec pochodzi dłużej to sam się nauczy co dla niego dobre.

[mattiasforum]

Chlopaku nie patrz na to co ci napisali bo sobie krzywdy narobisz... 

Bazuj na podstawach czyli vwiczeniach wielostawowych. Martwe ciagi, przysiady (ze sztanga na plecach, nie frontowe), wyciskania na poziomej, OHP, wioslowania, wszystko z powolna progresja liniowa.

Najlepiej znajdz sobie konkretnego trenera ktory nie bedzie chcial cie wrzucic na maszyny zebys robil klate...

Jezeli te cwiczenia ktore napisalem bedziesz robil poprawnie i zbudujesz juz cokolwiek, twoj gorset miesniowy sie wyksztalci, reszta bedzie prosta i bedziesz mogl bawic sie w cwiczenia suplementacyjne. Tak jak wspominalem bardzo wazne bedzie u ciebie wzmocnienie gorsetu miesniowego zwazajac na to ze jestes chudym szczurkiem.