[Prośba] Mini-siłownia

[sonniak]

Cześć!

Ostatnio kumpel powiedział, że musi zrzucić troche kg i ogólnie chciałby przypakować.

Zapytałem, czy mogę również z nim. Tutaj mam do Was prośbę o ułożenie mi planu.

Chciałbym ćwiczyć dzień w dzień, w każdy inną partie ciała, gdyż wpadłem na tą siłke, coś tam podniosłem, na atlasie,

sztangi i na tym się skończyło.

Prosze o ułożenie planu, np serie 3x15 podnoszenie sztangielek po np 9 kg, jakie odstępy pomiędzy seriami

 

Siłownia ma : Bieżnie, tutaj raczej chce biegać codziennie, powiedzmy po 2km szybszym truchtem, oraz 0,8km na takim bardziej sprincie

Drążek

ławka, z opcją regulowania, skośna, płaska ( jeżeli tak to się mówi, lol ) *Btw, na klate wezmę powiedzmy 20kg 10 razy, mogę odpocząć i zrobić znowu, ale potem już nie będę miał siły ;D

atlas, tutaj głównie chciałbym tą klate wyciskać oraz nogi.

Hantelki, ciężarków jest sporo, więc tutaj nie ma problemu.

Również posiada sztange ( tą jakby... wygiętą na ręce, sorry za nieznajomość, ale zielony jestem totalnie )

 

Za ułożenie planu lecą lajki, jeżeli coś źle wyżej napisałem to sorry, jestem zielony w tych sprawach ;-)

[Daevoo]

O to nie tu do dietetyka internetowego szukaj

[sonniak]

To mi nie chodzi o spalenie, tylko o przypakowanie, może ktoś tutaj zna się na rzeczy i mógłby mi to napisać

[Mateq]

Zakładam, że masz 12 lat i ważysz 40 kg, odpuść sobie, bo widać, że nie masz o niczym zielonego pojęcia i tylko sobie krzywdę zrobisz.

[Paradisex]

Dzień w dzień? Pozdro

Jaki typek Boże...

Nie podałeś swojej wagi,wieku itd. to jak ktoś ma Ci tu pomóc?

[sonniak]

16, waga 58kg - jak o tym mogłem zapomnieć...

 

Dzień w dzień, ale inne części ciała, mogę sobie w któryś odpuścić i tylko biegać na bieżni.

[czujesienad]

Chudy jesteś. Jedz coś na mase, bo inaczej będą Ci żyły wystawać. A jak chcesz mieć efekty, to codziennie rób każdą inną partię ciała, a to chyba sam już możesz sobie skleić

[sonniak]

Dlatego piszę tutaj, może akurat byłby ktoś w stanie zrobić mi taki plan?

 

Tak btw bo zapomniałem Wzrost : 168

[Mateq]

Chudy jesteś. Jedz coś na mase, bo inaczej będą Ci żyły wystawać. A jak chcesz mieć efekty, to codziennie rób każdą inną partię ciała, a to chyba sam już możesz sobie skleić

Jak chce mieć efekty to niech się nie bierze na start za splita, tylko złoży FBW.

[Loocker]

Nie jest to odpowiednie forum na takie pytania. Mało kto tutaj ma pojęcie o siłowni.

 

To po pierwsze tak:

Zrób sobie test ile wyciskasz na klatę max. Załóż sobie 20kg na nogi i zrób 4 serie po 12 powtórzeń, zobacz czy dasz rade, wadomo jak będzie ciężko i nie będziesz dawał rady to zmniejsz ciężar. To samo z bicepsem, zakładaj tak stopniowo i sprawdzaj, musisz tak ćwiczyć aby ostatnie powtórzenie było masakrycznie ciężkie do wykonania. Jestes tak zwany "suchy", czyli mało ważysz. Musisz ćwiczyć na masę, czyli jak najwięcej obciążenia i mniej powtórzeń, powtórzenia najelpiej tak stopniowo, czyli np. na klatę 12,10,8,6 i co serie dokładasz troszkę , chyba, że nie dasz rady no to wtedy nie dokładasz. I ogółem zalecam isc do dietetyka, napiszę Ci dietę. Przed treningiem jakiegos gainera, po treningu białko i jest OK. Pół roku i przytyjesz 8kg czystej masy miesniowej( to bardzo dużo)

 

To tyle, jak cos to PW

[Kejsi]

Przez pierwsze pół roku sraj na diete jedz tak ja teraz, jak koniecznie chcesz splita czego nie polecam bo nie ogarniesz. Bierz się za FBW,

 

3 razy w tygodniu po 3 serie. 12-10-8 ( 12-8-6, jeden *uj, operujesz ciężarem)

 

przysiady ze sztanga (nogi)

podciąganie na drążku 3x max

wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia

wyciskanie sztangi na płask (klata)

unoszenie sztangi do góry (bary)

pompki na poręczach z nogami w górze max

i na bica to wiesz pewnie.

 

Pewnie zaraz polecą hejty że pisze żeby przez pół roku srał na diete, a taka jest prawda kto się nie zgadza ten nie miał kontaktu nigdy z siłownią, w temacie siedzę od paru ładnych lat. Są progi które można łatwo wyczuć, pierwszy to właśnie pół roku, drugi to 120 na klatkę w maxie, a dalej to sprawa inwidualna. Dietą to się zajmij po pół roku jak ci się wkręci.

 

Mógłbym wytyczyć parę błędów poprzedników ale po co? Niech żyją w nieświadomości i ciągłym przetrenowaniem. pozdro

[Eryk.]

jeżeli zaczynasz rób małą ilość powtórzeń i ją z czasem zwiększaj. planu nie ma zbytnio co robic jak nie masz silowni. cwicz wyciskanie pompki brzuszki przysiady podciąganie się na drążku, jak będą jakieś efekty to wtedy weź sobie wiekszy plan. tylko ćwicz np 3 dni w tygodniu pon sroda piątek i dwa wolne;]