Siłownia domowa - zaczynanie przygody z siłownią

[kamaa]

Witam !

Mam skończone 15 lat ( 1996r) I z kolegami planujemy zrobić własną siłownię. Mam 175 cm wzrostu i ok. 55kg ( wiem , że to mało ) , trenuję piłke nożną i postanowiłem przez te wakacje troche nabrać na masie na sucho ponieważ to zaczynanie mojej przygody z siłownia.Mamy w planach kupić sztange , gryf łamany , modlitewnik , hantelki , obciążenia , ławeczke .Chcę ćwiczyć tylko i wyłącznie na mase nie na rzeźbe i siłe. Co byście poradzili mi na początek ( chodzi mi o serie , ilość powtórzen , harmonogram ćwiczeń , dieta czy będzie tu istotna i ogólnie kilka rad dla początkującego) BARDZO PROSZE O POMOC !

[Kerq Lazarus]

Wszystko jest istotne , najszczególniej dieta .

 

Powinieneś jeść dużo białka , białe mięso , warzywa i owoce . Na dietę jeszcze za wcześnie .

Jeżeli chodzi o serie i powtórzenia musisz dostosować się do swoich sił , na początek nie pakuj swojego maximum bo za szybko "dużo" nie osiągniesz .

Przede wszystkim dużo biegaj , pracuj nad kondycją .

 

 

Ćwiczenia :

 

- Sztanga do klaty

- Wyciskanie na klate

- Przysiady ze sztangą na plecach

- brzuszki

- Pompki

- Rozciągać się

- Bieganie / Kondycja ( Najważniejsza kondycja )

 

Na początek wystarczy .

 

A co do dobierania kg to już zależy od Ciebie .

[Gość malutki688]

dokladnie, najpierw duzo pobiegaj i zlap kondycje.JAk chcersz cwiczyc na mase to proponuje Ci trening skladajcy sie z 4 do 5 serii.

1 seria lekka zeby dogrzac sie jeszcze(duza ilosc powtorzen)

2 seria i 3 okolo 80% ciezar 10 do 15 powtorzen.

3 seria to maks

4 podobna do 2 i 3

5 zalezy od Ciebie, narazie 4 wystarcza.

Wazne zebys cwiczyl systematycznie 3,4 treningi w tygodniu.

Jeszcze jedna wazna sprawa.Nie zaczynaj sam.Wykup sobie karnet na jakis czas i opanuj technike.Jest to bardzo wazne.Robiac zle cwiczenie mozes sobie powazne zaszkodzic.

[Eternal^^]

Zrób to co radzi up. Idź na siłownie, a najlepiej załapać osobistemu trenerowi za jakieś 2-3 treningi żeby pokazał ci co i jak. Teraz bardzo żałuje że zacząłem ćwiczyć na własną rękę i teraz łapię pełno kontuzji, a mój bark jest w takim stanie że nie dam rady zrobić ponad 30 pompek o jakimkolwiek wyciskaniu to nie ma mowy . Myślałem że co będę płacił jakiemuś pedałowi w obcisłym podkoszulku. Z własnego doświadczenia radzę naucz się wykonywać najpierw ćwiczenia technicznie, a potem bierz się za ćwiczenia na poważnie.

[Kejsi]

Up ja jestem samorodkiem i jakoś nie żałuję. Do autora nie wynajmuj trenera tylko się udaj na sfd.pl i tam szukaj porad. Ja bym ci polecił FBW full body workout, to znaczy że na jednym treningu ćwiczysz wszystkie partie ciała. Będziesz ćwiczył 3 dni w tygodniu, około 45-60 min

 

Przysiady ze sztangą na plechach 12-8-6

Wiosło sztangą w pochyle 12-8-6

Wyciskanie płasko 12-8-6

Wyciskanie sztang sprzed klatki w górę 12-10

Zginanie rąk ze sztangą/gryfem stojąc 12-10

Ściągnie linku z wyciągu lub francuskie wyciskanie siedząc 12-10

 

DO TEGO ROZGRZEWKA 2-3 SERIE TAK JAK UP Z MAŁYM CIĘŻAREM

 

Link do przydatnej stronki.

To jest ukryta treść, proszę

• Zaloguj się
• lub
• Zarejestruj się

[Kajtuś]

Jeśli chcesz ćwiczyć na rzeźbę to machaj czym się da byle nie było ciężkie , i rób tym strasznie dużo powtórzeń

A na nabranie masy to Ci akurat nie pomoże ;P Musisz pochłaniać ogromne ilości białka w przeróżnej postaci (jajka , ryby , mleko.....) Ogólnie przez czas w którym będziesz ćwiczył staraj się jeść z 2x więcej niż normalnie

[Kejsi]

Jeśli chcesz ćwiczyć na rzeźbę to machaj czym się da byle nie było ciężkie , i rób tym strasznie dużo powtórzeń

A na nabranie masy to Ci akurat nie pomoże ;P Musisz pochłaniać ogromne ilości białka w przeróżnej postaci (jajka , ryby , mleko.....) Ogólnie przez czas w którym będziesz ćwiczył staraj się jeść z 2x więcej niż normalnie

 

 

Koleś wyjdź bo się ośmieszasz. Znasz mechanizm przyrostu mięśni? Z tego co widzę to ni huhu

Takie rzeczy czy chcesz masować czy rzeźbić to to tylko i jedynie dieta. Białka na kg masy ciała według dietetyków powino się spożywać 1,2g/kg według ludzi trenujących 2g/kg a na cyklu ssa 2,5-3g/kg

 

Od kiedy mleko to dobre źródło białka. Co do jajek to mają szkodliwy cholessterol, ryby ok do tego jeszcze kurczak. Minimalne dzienne zapotrzebowanie na energie to 2200kcal, skoro ty chcesz żeby jadł 2 razy więcej to on tego w kamieniołomie nawet nie spali.

[487xcz]

Widze ze kolega 2x UP nawet nie chce przeczytac co autor napisal tylko nabic posta

 

"Chcę ćwiczyć tylko i wyłącznie na mase nie na rzeźbe i siłe"

 

Kajtus i jak cos juz piszesz to napisz to z rozumem a nie bezsensowne posty bo potem ktos w to wiezy a tak naprawde to bzduta co mu da ze bedzie 'machal' duzo razy ciezarem ? jak i tak tluszcz zostanie machaniem to jedynie zakwasow sie dorobi i to tyle

 

Jak juz ktos u gory napisal dobrym cwiczeniem na poczatek jest FBW pocwiczysz na tym 2-4 mies. i juz Ci waga do gory skoczy przy zwiekszonym wysilku bedzie Ci sie chcialo wiecej jest a co za tym idzie kg pojdzie w gore

 

Narazie diety nie musisz sie trzymac w 100% poprostu jedz duzo ziemniakow,miecha,jajka,warzyw,owocow,geste zupy unikaj slodkiego mozesz sobie tez kupic bialko np: WPC 100% na poczatek bedzie dobre

[kamaa]

O co chodzi z tą techniką? Gdy będę ćwiczył na ławce poziomej i wyciskal sztanga to na to jest specjalna technika ? Albo gdy będę ćwiczył na bica ?

[487xcz]

chodzi o to gdy np: robic cwiczenie na bica to nie nakladasz takiego ciezaru ze ledwo co podniesiesz go 5x i juz zmachany jestes tylko dobierz tak ciezar aby sobie nie pomaga cialem przy jego podnoszeniu zeby tylko bicek pracowal nie machac cialem i nie robic tego jak najszybciej tylko wolno w miare normalnie podnosic wolno opuszczac o to chodzi

 

tak samo jak np: wyciskasz ciezar na lawce to niech to nie wyglada tak ze walniesz sobie np: 100 kg. na klate wycisniesz je 2x i potem bedziesz sztange sobie zdejmowal z klaty bo nie dales rady podniesz daj sobie np: 70kg. a zrob to pozadnie powoli i bez machania a zakwasy i masa beda leciec :>

[kamaa]

Aha więlkie dzięki bardzo dobra rada ; ) Prosiłbym o pare wypowiedzi;)

[Kejsi]

chodzi o to gdy np: robic cwiczenie na bica to nie nakladasz takiego ciezaru ze ledwo co podniesiesz go 5x i juz zmachany jestes tylko dobierz tak ciezar aby sobie nie pomaga cialem przy jego podnoszeniu zeby tylko bicek pracowal nie machac cialem i nie robic tego jak najszybciej tylko wolno w miare normalnie podnosic wolno opuszczac o to chodzi

 

tak samo jak np: wyciskasz ciezar na lawce to niech to nie wyglada tak ze walniesz sobie np: 100 kg. na klate wycisniesz je 2x i potem bedziesz sztange sobie zdejmowal z klaty bo nie dales rady podniesz daj sobie np: 70kg. a zrob to pozadnie powoli i bez machania a zakwasy i masa beda leciec :>

 

 

Ćwicze od 2 lat i ani razu nie miałem zakwasów

Zawodowcy co jakiś czas robią serie oszukane, ale on nie jest i tego niech nie robi, tak ci dla informacji podaje.

 

 

Do autora, masz tutaj opisane każde ćwiczenie wraz z animacją gif

To jest ukryta treść, proszę

• Zaloguj się
• lub
• Zarejestruj się

 

Rób też martwy ciąg mocne plecy to podstawa!!!

[nuclear1985]

Tak jak ktos juz napisal, wszystkiego dowiesz sie na tej stronce:

 

To jest ukryta treść, proszę

• Zaloguj się
• lub
• Zarejestruj się