Ćwiczenia.

[ZeuSio]

Siema. Wiem, że w ostatnim czasie wile podobnych tematów się pojawiło oraz w necie jest trzy razy więcej tego typu treści ale jestem leniwy ;D

Wzrost: Coś około 180cm ( może troszkę mniej )

Waga: 67kg

Jakie ćwiczenia wykonywać by ukształtowały się mięśnie ciała? ( wszystkie bo podobno osobno się nie robi )

+ do dyspozycji mam:

- hantle ( zdejmowane obciążenie )

- ławeczkę do wyciskania ( sztanga + ciężary )

- takie coś na nogi przy ławeczce

- takie dwa ramiona przy ławeczce, że jak leże to przyciągam je do siebie

 

Zażywać jakieś suplementy? Diety jakoś specjalnie zmieniać nie chcę.

Myślałem nad treningiem pięć razy w tygodniu ( w środę i niedzielę przerwa ) dobrze?

 

Pozdro! ;D

[areq94pl]

Wg mnie 3 razyw tygodniu styka

 

poniedzialek ( klatka triceps)

 

wyciskanie sztangi na plaskiej

wyciskanie sztangielek na skosnej do gory

pompki

francuskie wyciskanie

wzniosy sztalnielki za glowy

 

sroda ( plecy biceps)

 

Martwy ciag

wioslowanie

podciaganie sie

uginanie ramion ze sztanga

uginanie ramion ze sztangielkami

 

piatek ( nogi i brzuszek )

 

przysiady ze sztanga na plecach

przysiady ze sztanga przed Soba

wzniosy na palcach ze sztanga na plecach

wchodzenie np na krzeslo bez wybijania ze stawu skokowego

brzuszki

abs

 

takie podstawowe cwiczenia Ci podalem Jak chcesz lepszych rad to poszukaj na forum warszawskiego koksa po prostu wpisz w google "warszawski koks forum " i 1 link ( nie podaje linku bo usna zaraz... :< )

[KoRn1987]

Co do suplementów to moim skromnym zdaniem polecam pierw poćwiczyć z 2/3 miesiące na "sucho" potem . A trening 5 dni w tygodniu to troche duzo , najlepiej ograniczyć do 3/4 dni żeby dać czas na regeneracje , mięśnie nie rosną podczas cwiczenia tylko podczas odpoczynku po nich

[DoraN]

poczytaj o treningach fbw. Nie ma co się katować splitami

[Wojciech..]

Staż ?  Coś wcześniej ćwiczyłeś ? 

 

[ZeuSio]

Nic. Kiedyś robiłem rekreacyjnie pompki i brzuszki ;D

[Wojciech..]

Ćwicz prostym FBW  

[ZeuSio]

Co to znaczy? ;d

[Wojciech..]

FBW - full body workout  (trening całego ciała) Czyli trenujesz jedno ciało podczas jednej jednostki treningowej.

Nogi- Martwy ciąg/ Przysiad/Wykroki
Plecy-Podciąganie nachwytem/Wiosłowanie hantla lub sztangą
Klatka-Wyciskanie płasko/Wyciskanie skos+/ rozpiętki
Barki- Unoszenie hantel bogiem/Wyciskanie żołnierskie
Triceps- pompki w podporze tyłem /wyciskanie francuskie
Biceps-uginanie sztangi/hantli/ ewentualnie młotki (coś na przedramiono + biceps)


Na nogi,plecy, klatę /barki wybierz po 2 ćwiczenia. Ramiona wystarczy po 1 jedynym.

Duże Partie 3-4 serie Małe partie 2-3 serie.
Trenuj 3 razy w tygodniu, mieszaj ćwiczenia itd 

Najlepiej sobie zrób trening A i B i rób go na przemiennie np
Pon A
Śr B 
Pią A 
....


Dieta.

Nie musisz trzymać miski i bawić się tym. Po prostu jedz więcej niż jadłeś. Ogólnie nadwyżka tłuszczów. białek, węglowodanów.

[ZeuSio]

Wczoraj ćwiczyłem pierwszy raz i muszę powiedzieć, że bicepsy to mam aż sztywne od zakwasów jednak klatki nic nie czuję. Może za mało ćwiczeń zrobiłem typowo na klate ( odpalam youtube na telefonie i robie to co inni ;d )

[Immoral]

Wczoraj ćwiczyłem pierwszy raz i muszę powiedzieć, że bicepsy to mam aż sztywne od zakwasów jednak klatki nic nie czuję. Może za mało ćwiczeń zrobiłem typowo na klate ( odpalam youtube na telefonie i robie to co inni ;d )

A jakie ćwiczenia robiłeś na klatkę,ile powtórzeń itp.? 

[ZeuSio]

Wyciskanie 5x10-15

Rozpiętki 5x10-15

 

Co można do tego dołożyć?

 

Ogólnie wymyśliłem sobie, że będę robił:

Poniedziałek: klatka i biceps

Środa: triceps i plecy

Piątek: brzuch i nogi

 

dobrze?

[areq94pl]

polecam robic klata triceps i plecy z bicepsem

 

testowalem i wg mnie tak jest lepiej

[ZeuSio]

W takim razie spróbuję w następnym tygodniu i wybiorę najlepszą opcję

[Immoral]

 

Wyciskanie 5x10-15

Rozpiętki 5x10-15

 

Co można do tego dołożyć?

 

Ogólnie wymyśliłem sobie, że będę robił:

Poniedziałek: klatka i biceps

Środa: triceps i plecy

Piątek: brzuch i nogi

 

dobrze?

 

Lepiej rób tak:

Wtorek: Klatka i triceps

Czwartek: Brzuch/nogi/barki

Sobota: Plecy i biceps 

 

Co do ćwiczeń to polecam Ci je robić z przetrzymaniem tzn. gdy podnosisz ciężar trzymasz go ok. 3-5sek. opuszczasz itd. wiadomo wtedy będą trochę mniejsze ciężary,ale efekty zdecydowanie lepsze ;]

 

 Na klatkę rób:

- 5x serii wyciskanie hantli na ławce prostej/skośnej 20roz/15/14/13/12

- 4x serie rozpiętki 15/14/13/12

- 3x serie wyciskanie sztangi długiej 12/11/10/9

- 3x serie wyciskanie sztangi łamanej 12/11/10/9 

 

Jeżeli będziesz miał jeszcze jakieś pytania to pisz śmiało :P

[ZeuSio]

Sztangi łamanej niestety nie posiadam gdyż jak kupowałem cały zestaw troszkę za bardzo się pośpieszyłem i nie wybrałem go z 'głową' Mój błąd a nie wiem czy opłaca mi się dokupować inne sztangi bo gdzieś na necie przeczytałem, że stojak wraz z ławeczką ( połączony ) to dziadostwo ;/

Ale cóż człowiek uczy się na błędach ;D

 

ps.

Widzę, że orientujesz się w temacie. Miałbym do Ciebie prośbę. Mógłbyś mi wypisać jakie ćwiczenia najlepiej robić na dane partie ciała? Jest tego mnóstwo na necie i nie wiem co wybrać

Oczywiście sypnę lajkami jeśli cię to jara ( tak, tak połowa forum je kocha ;d ).

[Wojciech..]

Sztangi łamanej niestety nie posiadam gdyż jak kupowałem cały zestaw troszkę za bardzo się pośpieszyłem i nie wybrałem go z 'głową' Mój błąd a nie wiem czy opłaca mi się dokupować inne sztangi bo gdzieś na necie przeczytałem, że stojak wraz z ławeczką ( połączony ) to dziadostwo ;/

Ale cóż człowiek uczy się na błędach ;D

 

ps.

Widzę, że orientujesz się w temacie. Miałbym do Ciebie prośbę. Mógłbyś mi wypisać jakie ćwiczenia najlepiej robić na dane partie ciała? Jest tego mnóstwo na necie i nie wiem co wybrać

Oczywiście sypnę lajkami jeśli cię to jara ( tak, tak połowa forum je kocha ;d ).

Czemu  ławeczka łączona ze stojakami to dziadostwo ?

Jeśli chodzi o stojaki to tylko brama, nic innego nie kupuj. 

[ZeuSio]

Czemu  ławeczka łączona ze stojakami to dziadostwo ?

Jeśli chodzi o stojaki to tylko brama, nic innego nie kupuj. 

Bo jak podnoszę ławeczkę o kolejny poziom to sztangą mogę się spokojnie udusić ( ze 3cm nad szyją ). No ale to był mój błąd ;/

[Wojciech..]

Bo jak podnoszę ławeczkę o kolejny poziom to sztangą mogę się spokojnie udusić ( ze 3cm nad szyją ). No ale to był mój błąd ;/

Jeśli chodzi CI o wyciskanie skośne (+) sztangi  to jest to uciążliwe, dlatego zamieniłem to na hantle i po kłopocie. Ale jak masz 200 zł to kupuj bramę, do wszystkiego sie nadaje i jeszcze asekuracja. 

[ZeuSio]

Jeśli chodzi CI o wyciskanie skośne (+) sztangi  to jest to uciążliwe, dlatego zamieniłem to na hantle i po kłopocie. Ale jak masz 200 zł to kupuj bramę, do wszystkiego sie nadaje i jeszcze asekuracja. 

Wtedy musiałbym zmienić również ławkę ;>

Pomyślę nad sprzedaniem jej ale to raczej po wakacjach a do tego czasu muszę się przemęczyć.

[TuFAST]

Co ty chcesz rzeźbić przy 67kg? Dieta to dobre 50% sukcesu...

[Wojciech..]

Wtedy musiałbym zmienić również ławkę ;>

Pomyślę nad sprzedaniem jej ale to raczej po wakacjach a do tego czasu muszę się przemęczyć.

Stojaki masz połączone na stałe z ławeczka ? Aha to pizda straszna, ja myślałem że możesz odkręcić. Jak masz możliwość to zrób sobie sam tą bramę, kilka metrów profila czy ksztaltownika i kilka spawów i  gotowe, dorobić asekuracje i git. A reszte kwoty można przeznaczyć na ławkę.