Jak połączyć ćwiczenia na dane partie mięśniowe?

[seobjevo]

Chodzi o to, że mam już trochę dość swojego "umięśnienia" jeśli mogę to tak nazwać. Z racji tego, że jestem zupełnie zielony w sprawach ćwiczeń (chodzi o wyrabianie mięśni) i chciałbym się zapytać jakie ćwiczenia wykonywać i jak je połączyć, żeby dały jak najlepszy efekt. Chciałbym wyćwiczyć :
- Biceps
- Klatkę piersiową
- Mięśnie brzucha
- Łydki i uda
Próbowałem zrobić "100 pompek" (Co to "100 pompek"?) ale nie dałem rady do końca. Znam A6W, ale nie próbowałem.
Mam 15 lat 171 cm wzrostu ważę ok 60 kg. Ćwiczenia chciałbym wykonywać 3-4 razy w tygodniu.

[Wiśniowy]

siłowania odpada?

[`Nakou]

na klatke piersiowa to pompki ciupaj

na miesnie brzucha wiadomo brzuszki ale jak robisz brzuszki tak raz do lewej nogi raz do prawej.

Lytki i uda wsiadaj na rower ustaw na najcięższe ośki i jeździj

bicepsy to pompki i podciaganie się

 

PAMIĘTAJ JAK CWICZYSZ I ZABOLA CIE MIESNIE TO

DALEJ CISNIJ PUKI JUZ FAKTYCZNIE NIE BEDZIESZ MIAŁ SIŁY ( DO BÓLU SIE PRZYZWYCZAISZ

[Wiśniowy]

 

JAK CWICZYSZ I ZABOLA CIE MIESNIE TO

właśnie zakwasiłes sobie mięśnie. Jak cwiczysz, 4 serie, seria po 14 powtorzen, z czego OSTATNIE POWTÓRZENIE powinno być z domieszką bólu. Jeśli ból pojawi sie wczesniej, zmniejszasz efektywnosc, ciężar cwiczen.

[seobjevo]

siłowania odpada?

O właśnie, zapomniałem dodać, że chciałbym ćwiczyć w domu. Mam 2 hantle z dokręcanymi obciążnikami (nie wiem jak to nazwać, ale chyba wiadomo o co chodzi). I chciałbym żeby mi ktoś doradził taki jakby plan ćwiczeń np.

Poniedziałek - Klata (np. dwie (czy tam więcej) serie po 20 pompek) i brzuch (np. A6W każde ćwiczenie po 10 razy powiedzmy)

Środa - Biceps (np. 25 podniesień po kilka kg 2-3 serie) + łydki i uda

Mniej więcej o coś takiego mi chodzi ;] Ja sie na tym nie znam dlatego chcę się kogoś poradzić, żebym sobie czegoś nie naciągnął czy coś w tym stylu. Sorry, że wcześniej tego nie napisałem, bo zapomniałem

[hoho11]

nie ma standardowej rozpiski co i jaki czas cwiczyc bo to sprawa indywidualna ale pamietaj nie cwicz klatki razem z cwiczeniami na barki

[Mariusz-K.1992]

Poniedziałek: klatka i triceps- pompki 4 serie po 10, wyciskanie hantel( połóż się na jakiejś wąskiej ławce i wyciskaj je jak sztangę)i tu zależy jaki masz ciężar, ale zrób jak z pompkami 4x10.

wtorek: biceps i barki- zginanie hantli czyli uklęknij na 1 kolano i zginaj tą ręką którą jest po stronie uklękniego(nie wiem jak to się pisze;) kolana 3x15, podciąganie wewnętrznym bliskim chwytem 2x10, barki wyciskanie hantel nad głową 4x15.

Środa: wolne.

Czwartek: proste mięśnie brzucha i skośnie mięśnie brzucha- spięcia 3x15, podnoszeni nóg w zwisie 3x15, brzuszki do kolan( lewy łokieć do prawego kolana i prawy do lewego) 3x15.

Piątek: plecy- martwy ciąg(weź jakiś ciężar pustak jaką szynę czy co tam chcesz i podnoś do wyprostowania pleców) 3x10, podciąganie zewnętrznym chwytem 2x5.

Sobota: nogi- przysiad(weź na klatkę jakiś ciężar i kucaj póki dupa nie będzie niżej niż kolana) 3x10.

Niedziela: wolne.

 

 

 

Ale pamiętaj, że i tak najważniejsza jest dieta, bo trening to tylko bodziec.

[Wiśniowy]

@ Up, w takim wieku odpada martwy ciąg za młody kręgosłup + martwy ciąg jest trudną techniką, wymaga odpowiedniej pozycji, której bez porady w praktyce sie nie nauczy.

 

Do soboty dodałbym aeroby na początek i koniec po 20 minut i ćwiczonko, biezesz hante i stajesz na czym niskim (~10cm) i robisz spięcia na palcach. Na łydy.

 

 

 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/