Trening idieta podstawy

[487xcz]

Czesc coraz wiecej widze tematow typu 'jestem chudy jak cwiczyc zeby przytyc' 'jestem gruby co robic zeby schudnac'

najczestrze odp to 'jedz bialko to urosniesz' czy tez 'biegaj duzo to schudniesz'

prawda jes taka ze mozna robic te rzeczy a i tak bedziemy stali w miejscu czemu ?

teraz pokaze wam podstawy diety i treningu co robic aby nabrac masy,spalic tkanke tluszczowa

 

Wstęp

 

 

Witam wszystkich nowych młodych adeptów sportów sylwetkowych i siłowych na forum. Mam do was prośbę i radzę się do niej stosować aby zanim zadacie jakieś pytanie skorzystać z wyszukiwarki na forum. Wiele spraw już zostało tutaj omówionych jak np dieta i trening i do tego są odpowiednie działy, w których rad udzielają kompetentne osoby.

W sportach sylwetkowo siłowych szacunkowo tak około 60 % sukcesu to dieta, około 30% trening a pozostałe % to suplementacja i inne czynniki.

Tak więc bez podstaw diety i treningu żaden cudowny środek nie zrobi z was pakerów i siłaczy.

Odnośnie odżywek w młodym wieku to Białko, witaminy i gainery w zupełności są wystarczające, Resztę supli proponuję zostawić na potem. Młodzież do 20 roku życia ma wystarcząco dużo hormonów (które na zakrętach mózgowych nie wyrabiają) że wystarczy dodać dobre jedzenie i trening a efekty przyjdą same.

Jeśli idzie o trening to nie stosujcie programów dla zaawansowanych (ci są po 5-4 latach) tylko dla początkujących.

W diecie najważniejsze to jeść często co 3 godziny małe posiłki, płatki owsiane, ryż pełnoziarnisty, makaron, kasze, ziemniaki, mięso chude drobiowe, wołowinę, polędwice, ryby, jajka, ser biały. Do tego warzywa i owoce i pić dużo wody. WODY a nie coli, sprite i innego śmieciaa.

 

Dieta

 

 

Posiłki w ciągu dnia

Prawda jest taka, że nie powinno się objadać na noc, czym wcześniej tym większe posiłki: najważniejszymi posiłkami kulturysty jest śniadanie oraz posiłek potreningowy-powinny być najbardziej bogate w Białko i węglowodany.

 

Produkty, które nie powinny być obce kulturyście:

Główne źródła białka: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko

Główne źródła węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, trochę warzyw

Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne-dobre margaryny itp., trochę jajek

 

Przykładowa dieta na masę:

 

-Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)

1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)

2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)

3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)

4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)

5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)

 

Końcowy wynik: 222g białka, 410g ww, 80g tłuszczu. Jak widać w 5 posiłkach zmieściliśmy całe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dodatkowo dostarczyliśmy jeszcze więcej kalorii, które dla ektomorfika są bardzo cenne

 

 

I jeszcze jedna bardzo ważna uwaga: Bądź konsekwentny w stosowaniu diety. Obserwuj swój organizm, wprowadzaj zmiany, a po jakimś czasie wejdzie Ci to wszystko w krew i będziesz osiągał pożądane efekty

 

Liczba posiłków w diecie kulturystycznej znacząco różni się od naszych przyzwyczajeń. Dlatego też, zamiast 3 wysoko objętościowo posiłków, będziesz teraz spożywał 5-6 o umiarkowanej objętości. Posiłki spożywamy regularnie w odstępie 2-3 godzin.

 

Jak układać posiłki?

1)rano - po przebudzeniu warto jak najszybciej zahamować katabolizm, który w wyniku prawie 8 godzinnego "nocnego postu" jest nad wyraz nasilony. W tym celu połykamy kilka kapsułek aminokwasów, glutaminy, tauryny, lub jak nie mamy żadnych suplementów pod ręką pijemy szklankę soku owocowego i przechodzimy do porannej toalety;-).

Pierwszy posiłek powinien charakteryzować się sporą dawką węglowodanów złożonych, które będą dostarczać nam energię na następne 3 godziny.

Przykładowo:

śniadanie (7:00)

100g płatków owsianych

0.5l mleka 2%

1 banan

2)II śniadanie - przeważnie musimy je spożywać w szkole lub w pracy, dlatego też przygotowujemy je wcześnie rano. Najwygodniejszą formą posiłku, jaką możemy spożyć w miejscu publicznym będą oczywiście odpowiednio sporządzone kanapki. Praca (ew. szkoła) wymaga dostarczenia szybko dostępnej energii, więc w naszym posiłku nadal znacząco przeważają węglowodany

Przykładowe dwa posiłki zjedzone w szkole:

Pierwszy posiłek(10:00)

4 kromki razowego chleba (ok.120g)

Filet z indyka (70g)

Masło (20g)

Drugi posiłek(12:30)

Duży jogurt (450g)

2 kromki razowego chleba(60g)

Filet z indyka (30g)

Masło (10g)

3)Posiłek przed treningiem

Posiłek ten powinien charakteryzować się umiarkowaną objętością i sporą dawką węglowodanów, lecz musi pozostać lekko strawny, by nie przeciążał nam żołądka podczas ćwiczeń na siłowni.

Przykładowy posiłek przed treningowy(15:00)

Chleb razowy (120g)

Jajka (3 całe)

Sok marchwiowy (250ml)

Trening (16:30)

4)Posiłek po treningowy

Podczas treningu doszło do zużycia nagromadzonych wcześniej w mięśniach i wątrobie rezerw glikogenu, dlatego organizm chcąc je szybko uzupełnić zaczyna rozkładać białka mięśniowe na aminokwasy, a te z kolei przekształca na glukozę, którą uzupełni powstałe braki. Dlatego bardzo ważne jest szybkie dostarczenie odpowiednio dużej ilości węglowodanów prostych, które najlepiej zahamują katabolizm po treningowy. Należy pamiętać by w tym okresie unikać produktów z zawartością tłuszczu i błonnika, gdyż mogą one w znaczący sposób spowolnić regenerację po treningową.

Przykład posiłku po treningowego: (18:00 - od razu po treningu)

Odżywka carbo (50g)

5) II posiłek po treningowy (18:45)

Korzystając z faktu, że nasze mięśnie są bardzo "wygłodniałe" i bardzo chętnie wyłapują krążące w krwi aminokwasy ten posiłek powinien charakteryzować się duża zawartością białka i węglowodanów. Dobrym rozwiązaniem było by przyjęcie odzywki węglowodanowo-białkowej (gainer), która znacznie szybciej niż normalny posiłek wchłonie się i odbuduje po treningowe straty.

Przykład posiłku:

Makaron (100g)

Ser twarogowy chudy (100g)

Jogurt (250g)

6) Kolacja

To jest już ostatni posiłek przed snem, wiec by był on nie utrudniał zaśnięcia musi być umiarkowany objętościowo. Zaleca się spore białka, a średnie ilości węglowodanów i tłuszczy.

Przykład(20:30):

Ryż 100g

Pierś z kurczaka 100g

Oliwa z oliwek (10g)

7) Posiłek 30 min przed snem [niekonieczny]

Sen to okres, w którym przez ok. 8 godzin nie dostarczamy żadnego pożywienia. Dlatego też zaleca się spożycie 30 min przed snem posiłku bogatego w białka ze śladowymi ilościami tłuszczy i węglowodanów.

Przykład:

30g odżywki białkowej

 

Inne przydatne wskazówki:

1)Pamiętaj by spożywać odpowiednią ilość wody - 4 litry powinny pokryć twoje dzienne zapotrzebowanie.

2)Gdy będziesz tworzył swoje posiłki korzystaj z tabel żywnościowych - w Internecie znajdziesz ich naprawdę sporo.

3)Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz zjeść posiłku - wypij odżywkę typu gainer lub zjedz specjalnego batona. Pamiętaj, ze ominięty posiłek to dodatkowe 3 godziny postu w twoim organizmie.

4)Do zmian w diecie podchodz stopniowo - radykalne zmiany mogą niepotrzebnie zaszkodzić twojemu organizmowi.

5)Gdy nie zauważysz wzrostu masy ciała spróbuj zwiększyć ilość spożywanych kalorii o kolejne 500.

6)Jeżeli nie możesz dostarczyć jakiś składników z diety, zaopatrz się w odżywki, które uzupełnią twoje niedobory

 

Trening

 

 

TRENING DLA POCZUTKUJACEGO PIERWSZA FAZA

Zacznij od malych na razie ciezarow po to by nauczyc sie techniki a nie walczyc z ciezarem

i po to ze przy malym ciezaze latwiej napinac miesnie

dobrze zeby ktos osobiscie pokazal ci prawidlowe wykonanie techniczne cwiczen

trening zaczynasz od rozgrzewki 10min rowerek nastepnie tradycyjna rozgrzewka

wymachy rak krazenia tulowia ,bioder barkow wymachy nog przysiady itd

 

.---klata ----wycisk sztangi lezac

plecy ---sciaganie drazka wyciagu do klatki z gory szeroko / lub podciaganie na drazku do klatki

barki----wycisk sztangi za karku siedzac/plecy oparte o lawke

nogi ----przysiady ze sztanga

tric------- prostowanie rak na wyciagu /drazek/ lub wyciskanie francuzkie sztanga lezac lub siedzac

bic------ uginanie rak ze sztanga

brzuch --- lezac na ziemi na plecach z ugietymi w kolanach nogami

rece trzymajac na karku unosisz lopatki od ziemi i na sekunde utrzymujesz napiecie w miesniach brzucha 20 powtorzen

 

wykonujesz po jednej serii 12 powtorzen/oprocz brzucha/ po kolei kazda grupe zaczynajac od klaty a konczac na brzuchu /tak zwana runda/niezawolno i niezaszybko staraj sie napinac trenowana grupe miesni

1 tydzien wykonujesz poniedzialek -czwartek dwie rundy

2 tydzien jak wyzej

3tydzien 3 rundy

4 tydzien jak 3

5tydzien wykonujesz 4rundy

6 tydzien jak 5

w kazdym tygodniu mozesz zwiekszac obciazenie /okolo 5-10%obciazenia stosowanego -lecz powtarzam nadmierny ciezar zaburza napinanie i prawidlowa technike wiec sie niespiesz z dodawaniem ciezaru pochopnie

nastepnie zastosowac trzeba podziel na grupy i progresje

 

Rozgrzewka

 

 

powinna trwac okolo 10min z czego 5 to np.rower stacjonarny do spocenia i 5min wymachy i lekie rozciaganie

 

jest to niezbedny ELEMENT treningu dlatego ze dostosowuje nasz organizm /UKLAD KRWINOSNY I SERCE/do wysilku ktory ma nastapic i tym samym ulatwia napompowanie miesni podczas treningu tzw pompa

oraz zabezpiecza przed kontuzja

 

Technika

 

 

powinna byc dokladna -tzw ruch powinien byc prawidlowy bez szarpania czy balansowania i,napiecie/napinanie podczas serii powinno byc w obie strony ruchu czyli napinamy jak kurczymy i napinamy jak rozciagamy miesien OSOBISCIE PROMUJE POMIEDZY SERIAMI NAPINANIE LUB ROZCIAGANIE TRENOWANEGO MIESNIA -co daje utrzymanie pompy w miesniach przez caly czas trwania treningu

inaczej to ujmujac silacze uzywaja sztang by dzwignac jak najwiekszy ciezar a kulturysci uzywaja sztang i maszyn po to by napinac miesnie

jezeli zalezy wam na wyrobieniu masy miesni oczywiscie

 

Przykładowy trening

 

 

I dzień treningowy

KLATA

 

1. Wyciskanie sztangi płaskie serie 2

2. Rozpiętki w skosie 2

BARKI

1.Wyciskanie sztangi z przodu 2

2. ? Latanie? stojąc 2

 

TRICEPS

1. Wyciąg stojąc 2

 

NOGI

CZWOROGŁOWY

1. Przysiady ze sztangą 2

2.Wyciskanie na suwnicy 1

DWUGŁOWY

1.Zginanie nóg leżąc 2

 

ŁYDKI

1. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 2

GRZBIET

1. Podciąganie na drążku podchwyt 2

2. Martwy ciąg 2

 

BICEPS

1.Sztanga prosta stojąc 2

 

KAPTUR

1. Podciąganie sztangielek (szrugsy) 1

 

 

 

PO KAŻDYM DNIU TRENINGU MUSI BYĆ 1 LUB 2 DNI WOLNE , NIE MOŻNA TRENOWAĆ 2 DNI POD RZĄD

 

 

II dzień treningowy

 

 

KLATA

Wyciskanie sztangielek w skosie 2

Pompki na poręczach 1

 

BARKI

Wyciskanie sztangielek siedząc 2

.Latanie w opadzie 2

 

TRICEPS

1.Wyciskanie francuskie leżąc 2

 

NOGI

 

CZWOROGŁOWY

1.prostowanie nóg w siadzie 2

2.Wyciskanie na suwnicy 2

 

DWUGŁOWY

Uginanie nogi pojedynczej 2

 

ŁYDKI

Wspięcia w siadzie 2

 

GRZBIET

Podciąganie sztangi w opadzie 2

Przyciąganie wyciągu do klaty siedząc 2

 

BICEPS

.Sztangielki stojąc 2

 

KAPTUR

Podciąganie sztangi (szrugsy) 1

 

Temat skopiowany z

imperium-sportu.us

od użytkownika dozer5

[Vassopent]

Sorry, ale tutaj jest tut dla kulturysty a nie dla kogoś kto chce schudnąć ;D

 

 

 

Główne źródła białka: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko

Główne źródła węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, trochę warzyw

Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne-dobre margaryny itp., trochę jajek

 

 

No tak, w czasie odchudzania mam wpierd... mięso hamburgerowe , tłusty ser itp. tłuste rzeczy ? hehe

 

 

.---klata ----wycisk sztangi lezac

plecy ---sciaganie drazka wyciagu do klatki z gory szeroko / lub podciaganie na drazku do klatki

barki----wycisk sztangi za karku siedzac/plecy oparte o lawke

nogi ----przysiady ze sztanga

tric------- prostowanie rak na wyciagu /drazek/ lub wyciskanie francuzkie sztanga lezac lub siedzac

bic------ uginanie rak ze sztanga

brzuch --- lezac na ziemi na plecach z ugietymi w kolanach nogami

rece trzymajac na karku unosisz lopatki od ziemi i na sekunde utrzymujesz napiecie w miesniach brzucha 20 powtorzen

 

 

Może kogoś nie stać na sprzęt taki ?

[3xclusivesexy]

ja jestem zadowolony ze swojej sylwetki i nie potrzebuje schudnąć ani przytyć bo już jestem chudy mam 15 lat

[plszakalpl]

ziemniaki? bym wyrzucil ale jak chcesz podales tez malo cwiczen na partie jak klata 2 cwiczenia nie wystarcza tak samo nogi

[Rakocy]

No troszkę to wygląda jak dla kulturysty. Nie powiem ,bo mi się w jakimś stopniu przydał tut

Na zachętę lubię.

[487xcz]

Nie pisze tutaj do osob ktore cwicza juz pare mies,lat

tylko ktore dopiero zaczely/chca zaczac

i uwerz mi ze gosc ktory trenuje itp. ponad chyba 10 lat

lepiej wie co jesc,jak trenowac na poczatek

niz Ty

 

a jesli kogos nie stac na taki sprzet to polecam

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

P.S plszakalpl

malo cwicze ? wejdz wlasnie na ta strone co podalem

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

masz 'troszke wiecej' cwiczen

[Mateq]

podales tez malo cwiczen na partie jak klata 2 cwiczenia nie wystarcza tak samo nogi

Widzę, że się kurwa znasz.

[190475378597218903438]

Wszystko nice ..

.. tylko dziwi mnie troszkę nazwa tematu : ''trening idieta''. - Mógłby by ktoś zmienić i by się lepiej czytało

Chodzi o IDieta? Czyżby Steve Jobs wymyślił coś takiego?

[Vassopent]

Nie pisze tutaj do osob ktore cwicza juz pare mies,lat

tylko ktore dopiero zaczely/chca zaczac

i uwerz mi ze gosc ktory trenuje itp. ponad chyba 10 lat

lepiej wie co jesc,jak trenowac na poczatek

niz Ty

 

a jesli kogos nie stac na taki sprzet to polecam

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

P.S plszakalpl

malo cwicze ? wejdz wlasnie na ta strone co podalem

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

masz 'troszke wiecej' cwiczen

 

Kur de, nie rozumiesz mnie !, napisałeś sam " jestem gruby co robic zeby schudnac "

No, sorry objadanie się tłuszczami itp nie pomoże

 

@ Tak z ciekawości , masz może link ( podobny do linku " TRENING DOMATORA " tyle żeby ćwiczenia były na brzuch ? i bez sprzętu

[487xcz]

Vassopent

wpisz sobie chocby na yt 'abs workout'

masz setki filmikow jak cwiczyc brzuch bez sprzetu

[Kejsi]

I dzień treningowy
KLATA
1. Wyciskanie sztangi płaskie serie 2
2. Rozpiętki w skosie 2
BARKI
1.Wyciskanie sztangi z przodu 2
2. ? Latanie? stojąc 2
TRICEPS
1. Wyciąg stojąc 2
NOGI
CZWOROGŁOWY
1. Przysiady ze sztangą 2
2.Wyciskanie na suwnicy 1
DWUGŁOWY
1.Zginanie nóg leżąc 2
ŁYDKI
1. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 2
GRZBIET
1. Podciąganie na drążku podchwyt 2
2. Martwy ciąg 2
BICEPS
1.Sztanga prosta stojąc 2
KAPTUR
1. Podciąganie sztangielek (szrugsy) 1

PO KAŻDYM DNIU TRENINGU MUSI BYĆ 1 LUB 2 DNI WOLNE , NIE MOŻNA TRENOWAĆ 2 DNI POD RZĄD

II dzień treningowy

KLATA
Wyciskanie sztangielek w skosie 2
Pompki na poręczach 1
BARKI
Wyciskanie sztangielek siedząc 2
.Latanie w opadzie 2
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie leżąc 2
NOGI
CZWOROGŁOWY
1.prostowanie nóg w siadzie 2
2.Wyciskanie na suwnicy 2
DWUGŁOWY
Uginanie nogi pojedynczej 2
ŁYDKI
Wspięcia w siadzie 2
GRZBIET
Podciąganie sztangi w opadzie 2
Przyciąganie wyciągu do klaty siedząc 2
BICEPS
.Sztangielki stojąc 2
KAPTUR
Podciąganie sztangi (szrugsy) 1

 

 

No to dałeś do pieca

Nie wiem czy to nawet czytałeś i tylko skopiowałeś ale ten trening to można sobie o kant dupy rozjebać...

 

Po pierwsze zła kolejność: nogi,plecy,klata,bary,tric,bic

Po drugie jest to jakaś komiczna przeróbka FBW

Po trzecie w ciągu tygodnia na duże partie czyt:(plecy,nogi,klata) wykonujemy od 12-9 seri

na małe partię czyt: bary,tric,bic od 6 do 9

 

Po czwarte pompki na poręczach to ćwiczenie na rozbudowanie "tricepsów"

 

BARKI
Wyciskanie sztangielek siedząc 2
[color=#ff0000].Latanie w opadzie[/color] 2

 

WTF? bez komentarza

 

Po piąte na kija robić kaptury przy takim doborze ćwiczeń. Czemu nie przedramię? heh

 

Diety nawet nie czytałem bo jest ona inwidualna co działa na jednego nie musi na drugiego, pamiętajcie